EL DUELO ROMÁNTICO

Vuelvo a rescatar algunos de mis posts antiguos más leídos. Así, revisamos ideas muy útiles a las que siempre viene bien hacer un repaso. Porque en psicología tan importante es lo que conviene aprender, como desaprender, como recordar.

Esta semana, un post que publiqué en Psicocode en julio del 2015, EL DUELO ROMÁNTICO, que nos habla de las distintas fases por las que podemos pasar tras una separación sentimental y algunas claves para facilitar el proceso de duelo. Espero que os guste y os sea útil.

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El duelo romántico o duelo por ruptura sentimental es un proceso de ajuste emocional después de la pérdida de la relación de pareja. Este proceso incluye diferentes etapas que no se dan de forma ordenada, sino que pueden solaparse y mezclarse, y no todo el mundo pasa por todas las etapas, aunque son bastante comunes. Estas etapas son:

- Impacto. Nos quedamos en shock. No nos creemos lo que nos ha pasado. “¿Cómo es posible que se haya terminado lo nuestro si iba a ser para siempre?”


- Negación. La incapacidad de aceptar que se ha terminado. “Esto es sólo pasajero, ya volverá, y si no, ya la recuperaré”. Altamente perjudicial sobre todo esa última expectativa.


- Tristeza. Sensación de vacío. El sentimiento de pérdida puede llevar, en esta etapa, a la depresión, que es cuando nos estancamos en ese estado emocional, y ahí se vuelve muy recomendable solicitar ayuda de un psicólogo.


- Culpa. Se tiende a pensar qué es lo que se hizo mal, lo que no se hizo, lo que se podría haber hecho distinto para retener a la otra persona… Y se menosprecian las responsabilidades del otro.


- Ira. Hacia la otra persona, aunque también hacia personas ajenas a la relación, como familiares o amigos. Nos percibimos como víctimas que han sufrido una injusticia y sacamos una rabia y rencor exagerados.


- Aceptación. Aceptar que la relación ha terminado es el principio del fin del proceso; nos liberamos de esa relación que ahora ya forma parte del pasado y recuperamos nuestra energía para invertirla en el aquí y ahora.


- Reconstrucción. Cuando dejo de prestar atención y energía en el pasado y empiezo a ocuparme de mí mismo y de mis necesidades y deseos. Como por ejemplo, conocer gente nueva, dedicarme a aficiones, emprender proyectos.

Existen una serie de recomendaciones sobre aquello que nos facilita la superación de un proceso de duelo romántico. La primera y más importante es: hay que pasar por el proceso de duelo romántico. Eso supone transitar por el dolor que nos provoca la ira, la culpa o la tristeza. El proceso no tiene una duración estándar ni hay fórmulas mágicas, pero sí hay cosas que se pueden hacer y no hacer para que ese proceso no se eternice y no se viva de manera tan intensa y limitante. Son las siguientes:

- Conocer el duelo romántico y sus etapas. Gracias a esto uno llega a entender que las emociones por las que pasa después de una ruptura, aunque dolorosas, son normales, lo que ayuda a desdramatizar y a no desesperase, en definitiva: a no sentirse peor por sentirse mal.

- Corta cualquier forma de contacto con la otra persona. Elimínala del Facebook, bloquéala en el whatssap, evita ver sus fotos en el ordenador… Durante este proceso de duelo se produce lo que se conoce como el efecto de la mariposa en llamas. ¿Sabéis de esos insectos que no pueden evitar acercarse a la luz a pesar de que el calor que irradia puede llegar a matarlos? Pues eso. Aléjate de las llamas, por mucho que te atraiga su luz.

- No idealices. Otro efecto muy común que se produce durante un proceso de duelo romántico es la atracción por la frustración. Imaginaos: nuestra relación con la otra persona iba fatal, nos tirábamos los trastos a la cabeza y, sin embargo, ha sido terminar y de repente pensamos que era perfecta, nuestra media naranja… Estamos idealizando, como cuando nos enamoramos de esa persona. Y es que nos atrae lo que no tenemos. Evita esa idealización recordando lo que para nada merecía la pena, lo que no te gustaba o incluso llegabas a odiar.

- Ocúpate de tu vida. Que durante el duelo emociones como la tristeza y la rabia estén muy presentes no es incompatible con que sigas trabajando, saliendo con tus amigos, asistiendo a reuniones familiares… Aunque no tengas ganas, fuérzate un poco, ya que en la medida en que seas capaz de recuperar tu vida normal, antes saldrás del proceso.

- Y, sobre todo, ni se te ocurra llegar a la conclusión de que porque se te esté haciendo largo o porque todavía te acuerdes de la persona, eso significa que nunca te recuperarás del golpe. Date tiempo, no te culpes por tener recuerdos. La duración de un duelo depende de cada persona y nadie, ni el mejor psicólogo del mundo, te puede asegurar que tu proceso de duelo durará un determinado tiempo.

Pero lo que yo sí te puedo asegurar es que se sale de ese proceso.

Os dejo para terminar un fragmento literario que creo que describe de forma magistral el proceso de duelo romántico... y su superación:

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Llevo varios años tratando problemáticas relacionadas con el duelo romántico o la crisis de pareja, así que si necesitas ayuda, puedes contactarme aquí. 

Cuestiona todo lo que digo; la duda nos acerca más a la verdad.

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TOC, TOC, ¿QUIÉN ES?

Con la crisis de la COVID-19 y la progresiva desescalada que están implantando los diferentes gobiernos en cada país, está habiendo un repunte de casos de TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo), es decir, personas que se obsesionan con la enfermedad y la amenaza de contagiarse y realizan actos impulsivos, repetitivos e irracionales para aliviar esa sensación de amenaza.

Hay muchos tipos de TOC (si has visto la película española TOC TOC ya conocerás algunos de ellos): el TOC del lavado de manos para eliminar gérmenes, el TOC de las comprobaciones al salir de casa, el TOC del orden y la simetría... Pero todos ellos siguen, más o menos, un patrón recurrente:

- Me viene una idea obsesiva a la cabeza: "puedo estar infectado", "¿me habré dejado la llave del gas abierta?", "todo tiene que estar en su sitio".

- Esa idea me provoca ansiedad.

- Siento la necesidad de aliviar esa ansiedad a través de un acto coherente con la idea: lavarme mucho las manos, comprobar continuamente, tener mi casa como una foto de revista.

- Esa compulsión mantiene y refuerza la idea obsesiva y la ansiedad derivada, por lo que se cronifica el ciclo.

Hay que decir que el TOC se convierte en una patología, es decir, en un problema que se ha de tratar en psicoterapia, cuando provoca un malestar significativo en la persona y/o interfiere en su vida de manera que no puede realizar actividades que desea hacer y forman parte de lo cotidiano. Por ejemplo, si eres muy ordenado y te gusta tenerlo todo siempre en su sitio pero eso no te provoca un serio malestar y puedes compatibilizar tu orden con las diferentes actividades de tu día a día, bueno, eres un maniático del orden, pero puedes vivir con ello (si tu pareja no puede, seguramente seas tú el que deba acudir a terapia, no ella).

El tratamiento del TOC consiste, muy resumidamente, en que la persona se dé cuenta de la irracionalidad de esas ideas o pensamientos que le vienen a la cabeza, para así dejar de darles tanto valor, y que corte de raíz sus compulsiones. Claro, al hacerlo, la persona va a sentir ansiedad, pero se tiene que aguantar (los psicólogos le ayudamos a acompañar su ansiedad con respiración, discurso interior tranquilizador, distracciones), y así ella misma comprueba que si no ejecuta la compulsión no pasa nada, puede vivir tranquila.

Claro, en este contexto pandémico, el tratamiento es algo diferente porque la amenaza es real y necesarias por tanto las diversas medidas de precaución (distancia, lavado de manos, mascarilla...). Pero, hay actos que están haciendo o dejando de hacer muchas personas con TOC, o que lo están desarrollando, y que podemos considerar como actos repetitivos, irracionales e impulsivos, es decir, compulsiones, y que son:

- Llevar mascarilla en el coche o en sitios abiertos donde no hay nadie a la vista. Yo la he visto puesta incluso en algún vecino que salía a su balcón (recordemos que la mascarilla hace que respires peor y además acrecienta la sensación de angustia).

- Lavarse continuamente las manos en casa.

- No salir de casa (¿vamos a coger el virus solo por respirar el aire de la calle?).

- Llegar a casa y echar toda la ropa a la lavadora cuando no se ha estado en interacción con nadie (o se ha estado pero llevaban mascarilla).

Es importante recordar que el virus se contagia por la interacción con una persona que lo tiene: hablando con ella, si te tose o estornuda, o estando muy cerca de ella, por la propia ley de la gravedad (por ejemplo, pegado en un ascensor o en el bus). Si no hay interacción no te contagias. Si la persona no está contagiada tampoco, pero como no lo sabemos con seguridad, por eso se aplican las medidas de distanciamiento y, en caso de que no sea posible el distanciamiento, la mascarilla (ahora en España se ha decretado el uso obligatorio, pero porque en mucho casos se está observando que el distanciamiento no es posible, así que conviene siempre llevarla puesta, porsiaca). 

¿Cuándo no hay que llevar mascarilla? Cuando estés en tu casa desde luego que no, a no ser que convivas con una persona contagiada o de riesgo y no puedas mantener la distancia. En el coche, si vas solo, tampoco. Y si sales al exterior y es un espacio abierto y no hay gente alrededor, tampoco.

¿Cuándo has de lavarte las manos y cuándo no? Sí has de lavártelas si has tocado a personas o cosas del exterior y antes de salir si las vas a tocar; en el resto de casos no. Si llevas guantes cuando salgas, tampoco.

Y por supuesto, puedes salir a la calle todo lo que te permitan las restricciones, que el virus no se contagia por el aire.

Sabiendo esto, teniéndolo claro, si tienes TOC relacionado con algunos de estos casos, es hora de que te enfrentes a estas situaciones y la ansiedad que te generan, porque solo así podrás superarlo. Y es que cuando el TOC, TOC llama a nuestra puerta y decimos "¿quién es?", el que responde es el miedo. Y no se trata de cerrarle la puerta, sino de abrirla y, muy educadamente, invitarle a pasar. Porque no se trata de vivir sin miedo. Se trata de convivir con él.

Y si no puedes solo, yo te ayudo, tanto en consulta en Málaga como online.

Cuestiona siempre todo lo que digo; la duda nos acerca más a la verdad.

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Y recibe, desde la distancia eso sí, ¡este abrazo!

LO QUE SE HA HECHO MAL

En mi anterior post (me encanta decir esto, es como la voz en off de las series, "en capítulos anteriores"), Adaptarse a la nueva realidad, defendía que para volver a salir a la calle y empezar a hacer actividades que hasta ahora no se permitían y que con el avance de las fases de la desescalada en España se van a poder hacer (y es bueno que las vayamos haciendo), solo hay que tener en cuenta cinco prevenciones, solo cinco, además de, lógicamente, las que impongan como obligatorias las autoridades en cada zona. Esas cinco son:

1. Distanciamiento social 1-2 metros.

2. Lavarse las manos antes y después de salir y entrar.

3.  Usar mascarilla solo si no vas a poder aplicar el distanciamiento y con gente que tiene síntomas o no conoces.

4. Desinfectar espacios y objetos de uso público.

5. Si tienes síntomas, aunque sean leves, ¡quédate en casa!

Es sencillo, es concreto y todos lo podemos hacer.

Bien, hoy quiero hablar de otras cinco cosas que se han hecho mal, muy mal, por parte del Gobierno, y que si se hubieran hecho bien, muy probablemente esta crisis sanitaria no habría sido tan grave y no hubiese habido tantos muertos. Y hay muchas teorías y opiniones sobre esto: que si se debería haber actuado antes, que si se tendría que haber sido más estricto, que si errores en la adquisición de material sanitario... No, las cinco cosas que ha hecho mal (siempre desde mi punto de vista, claro) el Gobierno para prevenir esta crisis del coronavirus, son:

1. No darle la importancia que se merece a la nutrición.

2. No darle la importancia que se merece al ejercicio físico.

3. No darle la importancia que se merece al tabaco y al alcohol.

4. No darle la importancia que se merece al sueño.

5. No darle la importancia que se merece a la salud mental y, por tanto, a la psicología.

Por supuesto, estos no han sido errores que haya cometido solo el gobierno de Pedro Sánchez sino todos los gobiernos precedentes y, sobre todo, nosotros como sociedad, al no exigirle con mayor contundencia y consistencia a nuestros representantes medidas más amplias y sólidas para darle la importancia a todos esos temas que se merecen.

Por supuesto, este post no es un reproche sino una llamada de atención y, sobre todo, una llamada a la acción, para empezar desde ya a darle la importancia que se merece a la salud. Porque no hay mayor prevención de la enfermedad que la promoción de la salud. Porque individuos más sanos, simplemente, son individuos más fuertes y con menos probabilidades de morir por culpa de un virus de mierda.

Por supuesto, hay un sexto punto vital (y es posible que alguno más que se me haya escapado) que es el del medio ambiente. Muchas de las personas que somos individuos insanos hoy lo somos, en parte, por la contaminación. Pero como la contaminación no tiene solo un impacto negativo grave sobre nuestra salud sino también sobre el planeta, las poblaciones más vulnerables, la economía, el trabajo... Es comida aparte. Y ya le dediqué a este tema un post que puedes ver aquí.

Por supuesto, no hay que hablar solo de lo que se ha hecho mal y se debería hacer bien, sino del cómo. Es decir, cómo empezamos a darle la importancia que se merece a esos temas. Puede haber muchas ideas al respecto, pero yo seré tajante: desde la infancia. No puede ser, no puede seguir siendo, que en los colegios y en los institutos se ocupen tantas horas de clase para enseñar a los niños hacer ecuaciones, encontrar objetos directos, descubrir el maravilloso proceso de la fotosíntesis y memorizar ríos, cabos, golfos y fechas de momentos históricos, y no se les enseñe cómo conocer su cuerpo y cuidarlo y entrenarlo, cómo alimentarse bien, cómo adquirir buenos hábitos de sueño y descanso, o concienciarles más sobre las consecuencias negativas del tabaco y el alcohol y promover otras conductas más saludables.

Y, por supuesto, ya que soy psicólogo, mención aparte me merece la salud mental y la psicología. En los colegios y en los institutos, bajo mi humilde opinión, aunque también diré que no soy ni de lejos el único que lo piensa, se debería enseñar psicología. Y digo psicología y no inteligencia emocional porque la inteligencia emocional (o las emociones) son solo una parte de la psicología y por tanto solo una parte de la educación para la salud mental. Además de aprender a manejar nuestras emociones es básico aprender a manejar nuestros pensamientos (los pensamientos y emociones son hermanos siameses; donde va uno va el otro), y manejar la relación con los demás y, sobre todo, con uno mismo. Y es básico porque nuestra salud mental y emocional tiene un impacto directo y muy importante sobre nuestra salud física.

Es simple. Prevenir la enfermedad pasa por promover la salud y promover la salud pasa por educar más y mejor en salud. Y quedarnos en casa, ponernos mascarillas, salir a los balcones a aplaudir o a hacer caceroladas y criticar lo mal que lo hacen unos u otros, puede estar muy bien, pero...

Pero me da a mí que no va a ser suficiente.

Ya podéis pedirme cita para sesiones en consulta, pues cumplo con todo el protocolo de seguridad, y las sigo haciendo también online.

Cuestiona todo lo que digo, la duda nos acerca más a la verdad.

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ADAPTARSE A LA NUEVA REALIDAD

Con la fase 0 iniciada el pasado lunes por el Gobierno en España empieza el desconfinamiento progresivo y, con él, la vuelta la incorporación a la nueva normalidad. Una realidad solo un poco diferente a la de antes y la que vamos a tener que adaptarnos.

Y de eso quiero hablar en este post: de adaptarnos a lo que viene. Porque hemos vivido estamos viviendo semanas difíciles, con muchas noticias negativas, con mucho dolor en algunos casos e incertidumbre en la mayoría por no decir en todos.

Así que van a ser muchas las personas que van a tener que hacer un esfuerzo por adaptarse a los cambios de esta situación de por sí cambiante. Y para que esa adaptación sea lo más positiva posible, habrán de hacerlo sin miedo con miedo.

Sí, sí, con miedo. Porque no se trata de tacharlo. Sentir miedo, experimentar sensaciones físicas de estrés y ansiedad, preocuparse, tomar precauciones... no solo es normal sino que es adaptativo, dadas las circunstancias. Lo que no puede ser es que ahora salgamos todos a la calle a darnos besos y abrazos y a apelotonarnos y hacer como si nada de esto hubiera pasado.

Pero, lo que no puede ser tampoco es que nos paralicemos. El miedo es una emoción y como tal es adaptativa... hasta que deja de serlo. Cuando el miedo nos sobrepasa, nos bloquea, nos impide hacer cosas que hacíamos antes o que queremos hacer porque son deseables, cuando el miedo se convierte no en un medio sino en una barrera, entonces, hay que superar ese miedo.

Pero superarlo no es matarlo. Es aprender a convivir con él. Exactamente lo mismo que vamos a tener que hacer con el coronavirus hasta que llegue la vacuna. Y nos espera más de un año hasta que eso pase. Por tanto, no se trata de no sentir miedo sino de que este no nos provoque un malestar grave y duradero que nos impida recuperar aquellas actividades que vamos a poder hacer con el levantamiento gradual de las medidas de restricción.

Aquí van unos cuantos consejos para ayudarte a convivir con el miedo y con el coronavirus:

1. Permítete sentir miedo. Normaliza. Nos pasa a todos. Hemos sido bombardeados con malas noticias, con números que parecían catastróficos (no lo eran, os lo aseguro), y el discurso del Gobierno (que como cualquier otro gobierno, ha hecho cosas bien y cosas mal), insistiendo una y otra vez en que no había que dar un paso atrás (como si los repuntes no estuvieran permitidos... lo que hay que hacer es controlarlos), nos han inoculado la sensación de que con simplemente salir a la calle y respirar íbamos a coger el virus. No es cierto.

2. Y para desmitificar tanto alarmismo y tanta tragedia, que es lo que nos ha llevado a todos a sentir miedo (y a algunos un miedo irracional y patológico), voy a dar algunos datos sobre el coronavirus: en España se han contagiado (confirmados) 220 mil personas, fallecidos casi 26 mil, curados 126 mil; España tiene una población de casi 47 millones de habitantes. En el mundo se han contagiado 3 millones 600 mil, fallecidos 257 mil, curados 1 millón 200 mil; el mundo tiene una población de alrededor de 7 mil 700 millones. Solo cada día mueren de hambre 8500 niños. Así que los términos "pandemia", "tragedia" o "fin del mundo", como vemos, creo que pueden llegar a relativizarse bastante.

3. Por otro lado, recordemos que en España (y estos datos son similares a nivel global) el 42% de los fallecidos tiene entre 80-89 años (que no es mala edad para morirse, yo la firmaba; la media de mortalidad en España está en esa franja), el 25,9% entre 70-79 años, el 18,4% más de 90 años, el 8,9% entre 60-69 años. De 59 hasta los 10 años no llega al 5% y no hay fallecidos entre los niños de 0 a 9 años (todavía se desconoce la causa). La mayoría de los fallecidos presentaban alguna patología previa y la mitad de ellos en España vivían en residencias (lo que ha puesto de manifiesto una grave problemática con las residencias para mayores en nuestro país).

4. Estos datos no los doy para que ahora todo gritemos "¡JAUJA!". Los doy para tomar una perspectiva más completa y racional de esta problemática. Hay mucha gente que no se ha muerto ni se va a morir de coronavirus, muchos más los que no que los que sí. Ahora bien, hay mucha gente que se ha muerto por coronavirus, y cada muerte, cada una de esas muertes, es un drama para familiares y amigos. Por tanto, ni jauja ni "¡PÁNICO!". Control. Con miedo, porque es normal sentir un miedo moderado con la que está cayendo, pero con control.

5. ¿Y cómo consigo ese control? Sin tratar de reprimir tu miedo. Es normal que sientas miedo, permítetelo. Recuerda las estadísticas que te he dado para ser consciente de que este problema, aunque grave, no es alarmante (no te dejes contagiar por el alarmismo de algunos, como por ejemplo gentes en Redes Sociales o los medios de comunicación). Y, por último, vive tu vida, siguiendo simplemente las recomendaciones que hace la Organización Mundial de la Salud (recordemos: 1. Mantén la distancia de seguridad de uno a dos metros. 2. Lávate con frecuencia las manos. 3. Desinfecta espacios de uso público. 4. Usa mascarilla si vas a estar con gente infectada o que no conoces y no vas a poder mantener la distancia. 5. Si tienes síntomas, aunque sean leves, quédate en casa) y cumpliendo con las restricciones que el Gobierno marque según las distintas fases en las que nos encontremos. No más. No tienes que hacer nada más que eso.

En definitiva, VIVE. Con miedo moderado, porque es normal, y porque es, además, la fuerza psicológica que nos va a echar una mano para tomar esas precauciones. Pero vive, maldita sea. Sal a la calle, respira, mira al cielo...

... porque ya se va viendo algo de luz.

Y para continuar con la adaptación, os recuerdo que ya podéis pedirme cita para consulta, pues cumplo con todo el protocolo de seguridad establecido. De la misma manera, también podéis solicitarme cita para terapia online.

Cuestiona todo lo que digo, la duda nos acerca más a la verdad.

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Y, valiente, porque aunque tengas miedo (y quién no), eres, solo por estar leyendo esto, solo por haberte atrevido a acabarlo, muy valiente, y por ello, ¡recibe este fuerte abrazo!

Fuentes de los datos:

https://elpais.com/sociedad/2020/04/09/actualidad/1586437657_937910.html

https://www.rtve.es/noticias/20200422/perfil-enfermos-coronavirus-espana/2010608.shtml

https://eacnur.org/blog/cuantos-ninos-mueren-de-hambre-al-dia-tc_alt45664n_o_pstn_o_pst/

https://es.statista.com/estadisticas/474539/numero-de-defunciones-en-espana-por-grupo-de-edad/