SI PIENSO MUCHO EN MÍ, ¿SOY UN NARCISISTA?

He querido ocuparme de este tema en este post porque a menudo recibo a personas en consulta que, al hablar tanto de sí mismas (lo cual es lógico en una terapia), les asaltan la duda de si serán egocéntricas o narcisistas. Se sienten, a menudo, culpables de pensar tanto en ellas.

Para resolver esta controversia, lo primero que hay que hacer es distinguir entre dos tipos de actitudes: las actitudes narcisistas y las actitudes autorreferenciales.

Es propio de personas narcisistas las siguientes actitudes:  ser egoísta; hablar mucho de uno mismo; darse mucha importancia o valor extremo; tener soberbia, mucho orgullo, vanidad, envidia y celos extremos; ser muy competitivo; tener interés solo en sus prioridades y apartar, casi totalmente, las de los demás; ser poco empático.

Por tanto, aquí vemos como para ser narcisista hay que caer en comportamientos extremos, en los que se tiene nula o escasa consideración hacia los demás.

Sin embargo, las actitudes autorreferenciales son: preocuparse mucho por la imagen que se da a los demás; analizarse en exceso; vigilarse; cuestionarse; compararse; cohibirse; censurarse; machacarse a través de autoverbalizaciones negativas y mediante la culpa.

Las actitudes autorreferenciales no son nada buenas para nuestro bienestar mental y emocional. Sin embargo, nada tienen que ver con ser un narcisista, ya que una persona que sea muy autorreferencial puede, al mismo tiempo, ser muy empática y darse mucho a los demás.

Pensar sobre uno mismo no tiene nada de narcisista. De hecho, no tiene nada de malo. El autoanálisis puede fomentar procesos de crecimiento personal. Pero, cuando nos pasamos de tuerca, la introspección excesiva correlaciona con estados de ansiedad y depresión.

No podemos evitar pensar sobre nosotros mismos, sobre nuestros miedos o deseos. Y no hacerlo en absoluto, es ignorarse. Pero, pensarse demasiado nos lleva a ponernos en el centro y, desde esa posición, es más fácil caer en actitudes autorreferenciales como el cuestionamiento (me pregunto si todo lo que hago estará bien o mal), la comparación excesiva o la culpa.

No vas a salir de ese egocentrismo patológico acusándote de narcisista. No lo eres. Ser narcisista, como hemos visto antes, implica otra serie de actitudes. También es probable que no seas particularmente egocéntrico, ya que muchas de las personas con estas actitudes se dan bastante a los demás y puede llegar a resultar bastante generosas. 

No te castigues, no eres mala persona. Simplemente, uno de los motivos de tu malestar es que te estás poniendo demasiado en el centro y, por ende, una de las cosas que te ayudará a salir de ahí es colocarte más a un lado. No mirarte ni analizarte ni pensarte tanto, sino observar más, estar presente, hacer, vivir instalado en el aquí y ahora y no en tu mente.

En una cultura donde se le da una importancia tremenda (y enfermiza) a la identidad y a la individualidad como vía de desarrollo de esa identidad, las conductas autorreferenciales nos pueden afectar a todos en mayor o menor medida. Nos preocupa demasiado quiénes somos y, sobre todo, quiénes somos respecto a los otros. Ese constante estar mirando lo que el otro mira de mí hace que de rebote la mirada recaiga sobre nosotros.

E, insisto, es inevitable mirarse, pensarse y, a veces, preocuparse. Pero haz un ejercicio de consciencia y date cuenta de que la felicidad no está en esas conductas que van dirigidas al ego, sino en la conductas que van dirigidas a vivir: hacer, contemplar, sentir, reír, compartir, amar...

Resumiendo, podría decir que el narcisista se tiene demasiado en cuenta sin tener en cuenta a los demás, y el autorreferencial tiene demasiado en cuenta a los demás y acaba, de rebote, pensándose demasiado.

Ni una forma de ser ni la otra son beneficiosas para nuestra salud mental. Se trata de conectar tanto con los demás como con uno mismo de una manera sana, dándonos a nosotros y a los otros la importancia justa.

Y, créeme, en relación a tu salud mental y emocional, lo que piensen los demás no tiene tanta importancia, así que deja de dársela porque sino acabarás pensando demasiado en ti y en cómo deberías ser...

... y perderás un tiempo precioso que podrías invertir en lo que eres y lo que quieres ser.

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APRENDER A ESTAR MAL CON UNO MISMO

Sí, has leído bien. No se trata de ninguna errata. Este post trata sobre aprender a estar mal con uno mismo. Y es que seguramente has oído mucho lo importante que es, para ser feliz, estar bien con uno mismo. 

Pero, ¿y cuándo estamos mal porque las circunstancias no son propicias? ¿O cuando, simplemente, nos sentimos mal y no sabemos muy bien por qué? Creo que ahí, justo ahí, es cuando más hay que aprender a estar con uno mismo.

Y no se trata de estar bien. Estás mal. Es más, puede que estés jodidamente mal. Pero estás, contigo, acompañándote en el proceso, sin culparte por ello, sin acrecentar tu malestar a través de los pensamientos negativos, pero tampoco obligándote a estar bien.

Qué importante es, cuando estamos mal, darnos el permiso de estarlo. Ahí es cuando no solo aceptamos cómo nos sentimos sino también lo que somos: seres vulnerables.

El "aprende a estar bien contigo mismo" parece que nos obliga a estar siempre bien, como en La dictadura de la felicidad, y entonces, en cuanto no cumples con ese "requisito", sientes que no sabes, que no eres lo suficientemente bueno. ¡Libérate de esa presión! Permítete estar mal y acompañarte en ese malestar sin obligarte a salir de él, solo acompañarte, estar ahí, para ti, para cuidarte lo bien que puedas durante ese estado de malestar.

No tienes la obligación de sentirte bien, ni para los demás, ni para ti. Puedes darte el permiso de estar mal. Simplemente no te juzgues ni te castigues por ello. Deja que esté. Y deja que pase. Cuando tenga que pasar.

La expresión "aprender a estar mal con uno mismo", no me malentiendas, no implica que hayas de recrearte en tu malestar, simplemente dejarlo estar. Creo que si hacemos un ligero cambio se entenderá mejor: "aprende a estar contigo mismo mal". No es automachacarse para estar mal, es todo lo contrario: darse la licencia de estar mal cuando estamos con nosotros mismos.

Es importante adquirir cierta autosuficiencia (somos interdependientes, pero no podemos serlo para todo y en todo momento). Aprender a estar con uno mismo, tengas pareja o no, tengas más o menos amigos, es fundamental. Pero hazte a la idea que ese aprendizaje requerirá de momentos buenos y de momentos malos. Si solo pretendemos estar con nosotros mismos cuando estamos bien y en cuanto nos sentimos mal recurrimos a algún agente externo para "eliminarlo", no estamos sabiendo estar con nosotros mismos. Hay que estar en las buenas y en las malas.

Y se suele aprender más en las malas. A veces, los periodos de malestar nos enseñarán algo que debemos cambiar, alguien a quien tenemos que renunciar, o no, quizá no nos enseñen nada. Bueno, no tenemos que aprender siempre de todo lo que nos pase.

Este post pretende mostrarte, precisamente, un aprendizaje, y es muy sencillo. Sí, aprende a estar contigo mismo. Pero no pretendas que ese aprendizaje significará que estarás siempre bien. A veces estarás mal, ¡pero no contra ti!, sino contigo. Te estarás acompañando en ese momento y tu compañía te ayudará a sobrellevar ese malestar o, al menos, impedirá que crezca.

En definitiva, aprender a estar mal con uno mismo es aprender a estar mal sin sentirse mal con uno mismo. ;)

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ORACIÓN DE ENTREGA

Tras años de experiencia como psicólogo clínico en consulta, he podido comprobar, en mis pacientes y en mi propio ser, cuál es una de las mayores causas de sufrimiento en las personas: el control.

O, mejor dicho, la pretensión exacerbada de control. Este es, desde mi punto de vista, el origen del neuroticismo o inestabilidad emocional. Tendemos a la inestabilidad emocional, a la preocupación o a la culpa cuanto mayor control creemos que necesitamos para poder llevar una buena vida.

Ese deseo (ya lo dicen los budistas: desear que las cosas sean diferentes a cómo son es lo que causa el sufrimiento), al chocar con la realidad, que es, en buena medida, incontrolable, nos provoca esa inestabilidad. Cuando no obtenemos el control que creemos que necesitamos, sentimos que nos falta algo o que no estamos haciendo las cosas bien. 

Hasta cierto punto todos necesitamos alguna sensación de control. Una vida caótica, sin sentido, completamente espontánea, nos abrumaría. Pero, lo mismo nos pasa cuando nos exigimos demasiado control. Hay que saber discernir qué está en nuestra mano hacer y qué escapa a nuestro control.

El ego, nuestro yo, o la mente egotista, es decir, la mente obsesionada por la supervivencia de nuestra identidad, lo quiere todo bajo control. Eso es imposible. Pero se esfuerza, a través de rumiaciones y anticipaciones. Trata de obtener una certeza absoluta frente a todos los interrogantes que se puedan llegar a plantear. Esa actividad mental, aparte de agotadora, es fuente de ansiedad y depresión.

Por eso, mi apuesta, además de usar el discernimiento ("¿qué puedo hacer realmente?"), es la de confiar, renunciando a tanto control innecesario. Fluir más, dejarse llevar, apostar por una vida en la que se suelte control o deseo de control sobre aquellas cosas que no controlamos y que normalmente suelen ser las del futuro (cosas que no pasan o, si pasan, solo podemos ocuparnos de ellas cuando lo hacen).

En mi último post daba una lista de mantras a usar para nuestra autorregulación. Gracias a la palabra, podemos apartar preocupaciones y reducir nuestro nivel de ansiedad. Gracias a la oración que te voy a mostrar ahora, puedes soltar control o deseo de control. Repítela cuantas veces te sea necesario, cada día, varias veces al día si hace falta. Conviértela en un principio de vida y en un propósito.

Aquí va mi Oración de Entrega. Espero que te guste, que te inspire, que te ayude y que la hagas tuya.

ORACIÓN DE ENTREGA

Me entrego a la vida. 

Que sea lo que tenga que ser. 

Que ella haga lo que quiera conmigo. 

Le doy mi futuro para que yo pueda ocuparme de mi presente.

Confío en que muchas veces lo que me dé será bueno, y estaré atento/a entonces para disfrutarlo y agradecerlo. 

Y cuando lo que me dé sea malo, o cuando me quite, igualmente lo aceptaré con los brazos abiertos, y confiaré en mi capacidad para superarlo y aprender de ello.

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Y recibe, como siempre, ¡este abrazo!

MANTRAS PARA EL BIENESTAR

 A veces, simplemente, no nos damos cuenta.

No nos damos cuenta de que no nos sentimos mal (o no tan mal) por lo que nos está pasando, sino por lo que estamos pensando/diciéndonos.

Y entramos en bucle. Nos quedamos enganchados a nuestra mente. Recreamos aquello que la mente dice, lo repetimos, lo llevamos mucho más allá. Yo siempre digo que es una especie de secuestro. Nuestra mente nos absorbe. Y nuestro foco de atención queda atrapado por su discurso interior negativo, por sus rumiaciones y anticipaciones, por sus neuras y dramas.

Le damos mecha a todo eso, sin ser conscientes de ello.

Por eso, lo más importante es darse cuenta. Darse cuenta de que me siento mal por mi actividad mental y no por la realidad, o de que, aunque la realidad sea mala, si pienso de otra manera puedo encontrar aspectos positivos o soluciones.

Pero no entrando en bucle.

Entonces, una vez me he dado cuenta de que estoy dentro de ese bucle mental negativo, el siguiente paso es salirse. Hay varias llaves que abren la puerta a esa salida: respirar profundo, hacer algo físico (un chasquido de dedos, un parpadeo de ojos, un movimiento de cabeza, una sílaba o palabra, un saltito...), y los mantras.

Las frases nos ayudan a cortar el bucle y dirigir nuestra atención y pensamientos por otro lado. Por eso quiero compartir contigo, en este post, algunos de mis mantras favoritos. Verás que su contenido es, sobre todo, anti presión. ¿Por qué? Porque cuando la mente entra en modo obsesión es porque está tratando controlar de más una realidad que se merece que fluya (y más lo mereces tú), y esto nos provoca presión, tensión y desgaste.

Así que, espero que estos mantras te ayuden a fluir:

- No pasa nada.

- De poquito a poco.

- Si va bien, bien, y si no, algo aprenderé.

- Lo que tenga que ser, será.

- Agradece.

- El futuro no existe. El presente es nuestro regalo.

- No te preocupes, ocúpate.

- Hoy, con hacer acto de presencia, es suficiente (Brené Brown).

- No intentes ser perfecto, intenta ser humano.

- La vida es demasiado importante como para tomársela en serio (Oscar Wilde).

- Don´t worry, be happy y hakuna matata.

- La salida del dolor es a través del mismo dolor (frase budista).

- Todo pasa.

- Menos yo (ego) y más ser (vida).

- Nothing really matters ("Nada importa demasiado", de una canción de Queen).

- Come, folla, ríe y ama.

- Es lo que hay.

- Primero uno, luego dos (primero lo que toca, luego lo siguiente).

- Todo tiene solución... o aceptación.

- ¿Y si somos felices porque sí?

- Humor, amor y paz.

Hay muchas más, pero creo que es una buena selección. ¿Y tú, tienes las tuyas?
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Y recuerda:

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Si te gusté yo, hago terapia psicológica en consulta en Málaga y online para el resto del mundo. Tengo un libro del que puedes saber más pinchando en el enlace, La Dictadura de la Felicidad, con muchas frases que espero que, como las de este post, te inspiren y ayuden si estás pasando por un mal momento.

Y, como siempre, ¡recibe este abrazo!

EL ARTE DE PENSAR BIEN

No elegimos muchas de las cosas que nos pasan.

Pero sí que podemos elegir nuestros pensamientos sobre lo que nos pasa.

Bueno, pues, siendo esto así... ¿¿¿por qué se usa tanta pedagogía para el hacer cosas y tan poca para el pensar cosas??? Y encima quieren quitarnos la filosofía, uf...

Algo en lo que incidimos mucho los psicólogos, sobre todo los cognitivos conductuales como yo, es en el arte de pensar bien. Sí, porque se puede considerar todo un arte, ya que pensar bien es una habilidad susceptible de ser entrenada y mejorada hasta la excelencia.

En terapia nos encontramos muchos pacientes con sesgos cognitivos, es decir, fallos a la hora de interpretar la información que llevan a conclusiones erróneas. Muchos de los problemas de ansiedad y depresión que observamos tienen su base en creencias irracionales germinadas en el pasado y cuyo frutos hoy son estos sesgos cognitivos que son la vitamina de los miedos y la baja autoestima.

¿Cómo te hablas? ¿Cómo narices te hablas? Resulta que te han enseñado a hablar con los demás, ¿y no te han enseñado a hablar contigo que eres la persona que te va a acompañar durante toda la vida?

Necesitamos aprender a hablarnos bien y el lenguaje del diálogo interior son los pensamientos. Por eso es importante detectar las creencias y sesgos negativos, para transformar la manera en la que interpretamos las cosas que nos pasan y cómo nos hablamos.

Creo que a la hora de pensar y hablarnos deberíamos usar estos tres criterios para potenciar nuestra "capacidad artística":

- Ser realistas. No caer en la exageración ni en la negatividad.

- Ser facilitadores. Que lo que me digo me ayude en algo, si no, mejor no decirme nada.

- Ser amables. Fuera culpas y automachaques.

Así, siguiendo esos tres criterios, el arte de pensar bien incluiría actividades talentosas como relativizar, buscar alternativas y, si no las hay, aceptar, y, por supuesto, el noble arte de tratarse bien, siendo comprensivos y pacientes con nosotros mismos.

Hay que estar atento a los vicios que nos alejan del virtuosismo de este arte de pensar bien. Cuando te sientas mal, toma consciencia del por qué: "¿Qué me estoy diciendo? ¿Estoy exagerando o dramatizando? ¿Estoy anticipando algo que no tiene por qué suceder? ¿Estoy dándole vueltas a un pasado que ya no se puede cambiar? ¿Me estoy autoexigiendo de forma perfeccionista y poco amable? ¿Me estoy culpando y machacando por algo de lo que ya solo puedo aprender?".

Siempre se ha creído que hablar solos es de locos. Bien, pues yo soy psicólogo, y aunque eso no me exime de estar loco, te hago la siguiente prescripción terapéutica: habla más contigo mismo y, sobre todo, habla mejor.

Y si no sabes, aprende. Entre otros, los libros, la filosofía y, cómo no, los
psicólogos, te echamos una mano con eso.

Y créeme que aunque no sufras ni de depresión ni de ansiedad u otra problemática, si vas al psicólogo solo para mejorar tu manera de pensar, ganarás mucha calidad de vida.

Así que, dale, ¡a practicar el arte de pensar bien!

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Y, con muy buenos pensamientos, ¡recibe este abrazo!    

EL MANIFIESTO DE RENUNCIA Y COMPROMISO

El neuroticismo es inestabilidad emocional provocada por una sensación de necesidad elevada de control. La persona siente que necesita demasiado control en su vida. Para evitar el fracaso o la adversidad, para estar atento a las posibles amenazas con las que pueda encontrarse y no dejar pasar ni una. Esto provoca mucha presión y tensión que deriva en inseguridad, estrés y ansiedad.

¿Cómo tratan de obtener ese control las personas con neuroticismo elevado?

- A través de la hiperactividad mental (rumiaciones y pre-ocupaciones). 

- A través de la autoexigencia excesiva o perfeccionismo. Hacerlo todo bien siempre y llevarlo todo para delante. Recordarlo todo, anticiparme a todo, tenerlo todo previsto. ¡No puedo fallar, no se me puede pasar ni una! También, a través del automachaque (las culpas), por no cumplir con estándares tan elevados.

- A través de la certidumbre. Deseo, ¡no!, me exijo a mí mismo saberlo todo y estar seguro (lo cual lleva a hiperactividad mental y perfeccionismo).

Cuando soltamos control, ¿sabéis qué pasa? Que los resultados externos no cambian mucho, porque la mente se esfuerza, infructuosamente, por controlar cosas que están fuera de nuestro control, y sin embargo, lo que sí que cambia, es nuestro interior: menos estrés, menos inseguridad, menos autoexigencias... más fluir, más dejarme llevar, más paz interior.

Hemos de hacer, para ello, un ejercicio consciente de renuncia: renunciar a pensar tanto. El automatismo, la respuesta automática, será sobrepensar, pero se trata de darse cuenta y dejar de hacerlo, poniendo la atención en otra cosa. Renunciar a hacerlo todo bien y a que todo vaya bien en mi vida, ¡estamos más que preparados para afrontar problemas y adversidades inesperadas, leñe! Y repetirnos a nosotros mismos frases como "Ni lo sé ni lo puedo saber", "No puedo hacer más de lo que ya estoy haciendo", "Soy suficiente tal como soy", para renunciar a la certidumbre, al control y al perfeccionismo.

Un ejercicio que suelo mandar en terapia para cumplir con este objetivo de renuncia y cambio es el Manifiesto de renuncia y compromiso. Escribe un manifiesto en el que declares renunciar a ciertos hábitos mentales y conductuales que son tóxicos para ti y te propongas sustituirlos por otros más sanos y útiles. Ejemplo: "Yo, Fulanito de Tal y Pascual, RENUNCIO a castigarme con la culpa cuando algo me salga mal y etc y etc. y ME COMPROMETO a ser más amable, comprensivo y paciente conmigo y etc y etc". Pon todo lo que se te ocurra. Mientras más específico seas, mejor. Comprométete realmente con el contenido de tu manifiesto. Reléelo, recuérdatelo.

No olvidemos también la importancia de relativizar, de poner las cosas en su sitio y darle la gravedad que se merecen. No has venido al mundo a ser perfecto ni a que tu vida sea perfecta. Has venido a VIVIR. Y eso, por poco que nos guste, implica imperfección, fracaso, desorden, incertidumbre, adversidad y dolor. Deja que la vida sea. Confía. Entrégate. Que sea lo que tenga que ser.

Y cuando sea bueno, disfruta.

Y, como no todo puede ser bueno, cojones, cuando sea malo, aprende.

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Si te gusté yo, hago terapia psicológica en consulta en Málaga y online para el resto del mundo. Tengo un libro muy chulo llamado La dictadura de la felicidad. Y este jueves 19 estoy en Rincón de la Victoria haciendo el evento El poder transformador de las historias. Si puedes pasarte, ¡no te lo pierdas!

Y, cómo no, ¡recibe este abrazo!

¿CUÁL ES TU VERDADERA ESENCIA?

¿Quién eres? ¿Te conoces? ¿No has tenido nunca la sensación de ser un desconocido para ti mismo? A veces te ha pasado, ¿verdad? No te preocupes. Es normal. A mí también.

Venimos al mundo con una base genética heredada. Luego, desde el principio (incluso desde que somos fetos), vivimos multitud de experiencias sensoriales, emocionales y cognitivas que van modulando esa base genética y transformándose en un patrón de personalidad. Después, un poco más adelante, para cumplir con las normas de los adultos, para que nos den el regalo que queremos, para integrarnos en el grupo, empezamos a adquirir actitudes y conductas sociales en función de sus probabilidades de éxito y fracaso. Nos ponemos "capas de cebolla". Y, entre tanta capa y capa es normal que llegue un día en el que nos preguntemos ¿pero quién soy yo realmente?

Y en ese punto exacto es donde me hago la siguiente pregunta: ¿Cuál es nuestra verdadera esencia, aquello que hemos aprendido a ser (nuestra personalidad), en base a aprendizajes que no hemos elegido, o aquello que queremos ser en base a nuestros deseos y necesidades percibidos hoy?

¿Elegiste tus genes? ¿Elegiste tu familia? ¿Elegiste al compañero que se sentó a tu lado el primer día de clase? ¿Elegiste tu educación, tu contexto cultural, tu estatus socio-económico? ¿Elegiste que tu primera pareja te maltratase, que tus primeros jefes fueran déspotas contigo, que tus amigos no te entendieran cuando les hablabas de tus sentimientos?

Sin embargo, hoy, independientemente de la edad que tengas, sí puedes tomar elecciones (algunas más acertadas, otras menos... no somos perfectos) encaminadas a descubrirte y a hacerte.

¿Qué quieres practicar en esta vida? ¿Qué quieres que abunde en ti y en lo que te rodea? ¿Qué quieres eliminar o reducir? ¿Con qué puntos vulnerables de ti necesitas reconciliarte? ¿Qué fortalezas te gustaría potenciar y aprovechar más? ¿Qué habilidades te propones desarrollar? ¿Cuáles son los sentimientos y acciones con los que te sientes más tú, más autorrealizado? ¿Eres competitivo o generoso? ¿Eres hostil o amable? ¿Quieres vivir en el miedo y la ira o quieres vivir en el amor?

Hay mucha gente que dice "yo soy así", sin darse cuenta de que cuando dicen eso, en realidad, están diciendo "he aprendido a ser así y ahora me da miedo cambiar". No se dan cuenta de que cambiar, quizá, sea acercarse más y más a su verdadero yo, a su esencia.

¿Eres quien has aprendido a ser, sin haberlo elegido, o eres quien quieres ser?

Por supuesto, hay límites. Nuestra genética y nuestros aprendizajes pasados ponen un tope a ese proceso de cambio. Pero, quizá, solo quizá, todas estas preguntas que te (me) he invitado a hacer, sean el punto de partida de ese cambio.

Después de todo, siempre digo que las personas no somos, sino que estamos inmersos en un continuo proceso de cambio, de transformación. Somos parte de un viaje llamado vida. Y tú puedes decidir el rumbo.

¡Buen viaje a ti!

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Si te gusté yo, hago terapia psicológica en consulta en Málaga y online para el resto del mundo. Puedes saber más de mi libro, La Dictadura de la Felicidad, y descargarte gratis el primer capítulo, aquí.

Y, como siempre, ¡recibe este abrazo!