CÓMO CONTROLAR LAS EMOCIONES

Las emociones son naturales y cumplen una función.

Por eso decimos que no hay emociones buenas ni malas. Sólo emociones más agradables y otras menos. Existen incluso emociones dolorosas. Pero ni siquiera éstas se pueden considerar malas. ¿Es el dolor malo?

La fiebre es útil para el sistema inmunitario, ya que le permite tomar ventaja sobre agentes infecciosos, haciendo al cuerpo menos receptivo a la replicación de virus y bacterias sensibles a la temperatura. ¿Y qué me dices del dolor que precede al parto? ¿Y el dolor tras la marcha de un ser querido? Esa tristeza es la que nos permite superar la pérdida.

Entonces, si decimos que no hay emociones ni buenas ni malas, ¿por qué hablar de controlar las emociones? Entiendo que para muchas personas el término "control" les induzca a pensar en "represión". ¿Quién soy yo para controlar tu vida cuando el dueño de tu vida eres tú?

Exacto. Por eso: ¿quién es la emoción para controlar tu vida? El hecho de que tengas emociones no implica que debas cederle el mando de tu vida a esas emociones. Se trata por tanto de controlar no para reprimir la emoción, sino para que la emoción no nos controle. Dominar para que no nos domine. No darle el poder, no ceder el control absoluto a la emoción.

Porque entonces la tristeza me puede llevar a pasarme días enteros en la cama, y a no ser que estemos de vacaciones (y normalmente ni por esas) no queremos pasarnos días enteros en la cama, por tanto la emoción ha tomado el control. El miedo nos puede llevar a evitar y por regla general queremos afrontar. La ira nos puede llevar a golpear y... Aunque a veces sí quisiéramos hacerlo, desde luego que no deseamos las consecuencias negativas tras el golpe.

¿Cómo conseguimos dominar o controlar la emoción? Desde la posición de observador. Observando la emoción y permitiéndola estar, ser, sintiendo la emoción, porque así es como una emoción se extingue: no reprimiéndola, ahí se queda con nosotros; se extingue sintiéndola.

Cuando soy capaz de sentir la emoción aceptándola plenamente, sin pelearme con ella ni conmigo mismo porque se manifiesta, y soy capaz de no dejarme llevar por ella gracias a mi posición de observador de la emoción, a través de la cual dejo ser a la emoción pero no me identifico con ella: la emoción viene, transita por mi, y se va. Cumple su función, pero no me condiciona. No ha tomado el control, no me ha dominado, porque he sido capaz de mantenerme en posición de vigilia (despierto, no adormecido por la emoción) y en esa posición tengo el control.

Esto es lo que se trabaja, entrena y desarrolla a través del Mindfulness en Emociones:

1. Observar nuestro Universo Emocional.

2. Comprenderlo. Conocernos mejor.

3. Aceptarlo evitando hacer juicios de valor que le den el control a nuestras emociones.

4. Experimentar gratitud ante nuestro sentir porque todas las emociones cumplen una función que nos ayuda a adaptarnos al medio.

5. Y al no sentirme mal conmigo mismo por cómo me siento: mejorar la relación con mi Yo.

Este sábado 12 de Mayo de 10:30 a 13:30 en Málaga haré un nuevo Taller de Mindfulness en Emociones para alcanzar paz y bienestar emocional observándonos, desde dentro. Si estás en Málaga y puedes asistir, ¡te espero! Si no, recibe como siempre un abrazo. Y recuerda:

La salida del dolor, es a través del mismo dolor.

TU ISLA DESIERTA

Me he inspirado para hacer este post en un viaje que he hecho en este puente de 1 de Mayo con tres amigas.

A muchísima personas les encanta viajar. De hecho es una de las cosas que más les gusta hacer. Yo me lo he pasado genial en este viaje. El destino ha estado bien (Manchester y Liverpool) y la compañía ha sido adorable.

¡Pero he acabado agotado! Agotado de visitar lugares, agotado de hacer actividades, agotado de hablar... Agotado de no estar solo.

Soy de esas personas que necesita estar solo de vez en cuando para descansar de la gente. Por eso, después del viaje, me dediqué a estar un día solo conmigo mismo. Hice otro viaje: lo que yo llamo escaparme a mi isla desierta.

Me quedé en casa todo el día, leyendo, viendo series y escuchando música. Y comiendo (me encanta comer). Y fue absolutamente reparador. Fue absolutamente terapéutico. ¡Fue un viaje genial!

Cuando volvimos al aeropuerto tenía ganas de estrangular a mis amigas y no porque lo hubiera pasado mal con ellas, ¡al revés, lo había pasado en grande! Pero estaba demasiado agotado como para sentir amor hacia ellas. Y ahora, después de mi pequeña escapada a mi isla desierta, ¡estoy deseando volver a verlas!

Por eso pienso que a todos nos puede venir bien irnos a nuestra particular isla desierta para mejorar en nuestras relaciones. Con nuestra pareja, familia, compañeros, amigos... Que queramos no verles por un tiempo no significa que no los amemos o no lo pasemos bien con ellos, sólo significa que las relaciones desgastan, y por eso a veces es bueno escaparse a la isla desierta, recuperar la conexión con uno mismo, y volver regenerado.

Sobre todo en una relación de pareja, en la que se pasa tanto tiempo juntos, creo que esto es importantísimo. ¡Y qué decir del trabajo! ¡Cuántas veces deseamos escaparnos a una isla desierta cuando estamos en el trabajo, ¿verdad?! Lamentablemente no siempre se puede. Y que desees hacerlo no significa que no te guste tu trabajo. Insisto: las personas cansan, las actividades también.

Estar siempre con la misma gente y hacer el mismo tipo de actividad durante mucho tiempo continuado desgasta mental, emocional y físicamente. Por eso, ¡escápate a tu isla desierta! ¡Hay muchas! Mira:

- Un libro.

- Una peli o serie.

- Un disco o lista de reproducción.

- Correr o pasear.

- Meditar.

- Videojuegos.

- Alguna actividad creativa: escribir, pintar, componer.

- Cocinar.

- Un baño laaaargo y relajado.

- Una taza de café o de chocolate.

- ... ¿qué más se te ocurre?

Hay muchas, muchas islas. Son maneras de viajar también, de desconectar, sólo que más económicas. La única condición es que las hagas tú solo. Son actividades que también puedes hacer en pareja o en grupo, ¡pero ya no serían islas desiertas! Prueba a hacerlas tú solo, de vez en cuando. El tiempo es muy variable, dependiendo de las circunstancias y de lo que tú quieras, tu estancia en la isla puede durar minutos, horas, ¡o incluso días!

Y cuando vuelvas de tu isla, te sentirás descansado, renovado, y con mejor predisposición a seguir tu relación (ya se trate de pareja, familiares, amigos o compañeros) o continuar con tu actividad.

Porque a veces, no siempre, pero sí a veces, tu mejor compañero de viaje, eres tú mismo.

Y es con quien te encuentras en tu isla desierta. ¡Un abrazo!

LA SENSACIÓN DE URGENCIA

De 2015 a 2017 tuve el orgullo de formar parte del APOL: el servicio de Apoyo Psicológico On Line de la Fundación Punset. Una selección de psicólogos de toda España que contestábamos consultas en torno a problemas de depresión, ansiedad, estrés, pareja, desamor, y muchos otros.

Fue una gran cantidad de trabajo, más de 150 consultas publicadas, y una enorme experiencia de aprendizaje que me llevé y que quiero compartir con vosotros, publicando algunas de las consultas más destacadas que tuve la oportunidad de contestar.

Esta semana: la sensación de urgencia. Un caso real que nos sirve como ejemplo de cómo podemos llegar a presionamos a nosotros con los tiempos que nos imponemos para hallar un trabajo, o para alcanzar la maternidad o la estabilidad... Consiguiendo únicamente a través de esa auto-presión: ansiedad y frustración.

CONSULTA

Tengo 30 años y estoy opositando. Tengo pareja estable, y sufro mucha ansiedad al no conseguir un trabajo que me dé la seguridad de embarcarme en un proyecto a largo plazo. Últimamente pienso mucho en la maternidad y en la edad para ser madre, y aunque mi pareja dice que quiere tener hijos conmigo, no concreta cuándo ni qué necesitaría para animarse a intentarlo. Esta situación hace que me plantee si realmente quiero estar con alguien así y pienso que quizás esté perdiendo el tiempo, aunque siento que le quiero. Me siento fatal porque cada día pienso una cosa, y esto hace que mis estados emocionales sean muy variantes. Él tiene trabajo estable y siempre ha sido muy independiente, y yo siento que si quiero ser madre sin tener trabajo fijo es como si quisiera aprovecharme de su situación y vivir de sus ingresos, algo que me agobia mucho sólo pensarlo. Me pregunto si encontrar trabajo sería la solución ideal.

RESPUESTA

Estar en situación de desempleo correlaciona con estados depresivos y de ansiedad. Sin embargo, si pensamos que esos estados se superan sólo cuando logremos encontrar un trabajo, estaremos condicionando nuestra felicidad exclusivamente a factores externos, ya que encontrar trabajo no depende solamente de nosotros: las ofertas disponibles, la competencia, los criterios de selección… Nuestro bienestar emocional sí depende de nosotros.

Si además añades que quieres ser madre, ya, esto aumenta la presión que te autogeneras, y provoca que sientas más ansiedad aún. Existen muchas presiones sociales que nos generan debos ficticios. Tú quieres ser madre, pero no renunciarías a ser madre si aplazaras tu maternidad a otro momento en el que ambos, tu pareja y tú, os sintáis más seguros para afrontar esa situación. Pregúntate si esa autoexigencia de ser madre ahora responde a una presión externa y si está justificada.

Puedes gestionar tu ansiedad a través de técnicas de relajación como la respiración abdominal, la relajación progresiva, o el entrenamiento autógeno. Y también a través del Mindfulness (Atención Plena), nuestra capacidad para conectar con el aquí y ahora aceptando todo estímulo que forme parte del momento presente: esto puede ser muy útil para manejar las rumiaciones y pensamientos anticipatorios que te generan ansiedad con respecto a tu situación de incertidumbre laboral. Y respecto a tu incertidumbre con la maternidad: habla con tu pareja desde la honestidad y la apertura emocional y pídele lo mismo a él. Tratad de llegar a un punto de encuentro. Que no quiera ser todavía padre, no significa que no quiera serlo en un futuro. Suerte, un abrazo.

SE INSEGURO

En mi trayectoria profesional como psicólogo he aprendido (en realidad debería decir: mis pacientes me han enseñado) que a la hora de hablar, ya sea a través de un lenguaje más coloquial o más técnico, usamos las palabras "inseguridad" y "falta de confianza" como si fueran lo mismo.

Y no lo son. De hecho, no es que no sean lo mismo. Es que son lo opuesto.

Para que haya confianza, debe haber inseguridad. Si hay seguridad, de nada sirve la confianza.

A mis pacientes con falta de autoconfianza siempre les pongo el mismo ejemplo: sabemos que la confianza es muy importante para que una relación funcione, es uno de los pilares de la pareja. Bien, confiar en la otra persona no implica estar seguro, ya que no suelo estar seguro de algo hasta que lo veo con mis propios ojos. Si miro su móvil, si le pregunto constantemente dónde está y con quién, si no la dejo salir para que esté siempre a mi lado y así pueda saber qué está haciendo, obtengo seguridad, puede, pero desde luego lo que no hay es confianza, y la relación más tarde o más temprano, morirá.

Confiar, dentro de una relación de pareja, implica que: no sé dónde estás, ni con quién ni lo que estás haciendo, pero no me imagino nada malo, porque confío en ti. Esa confianza, esa apuesta por la otra persona, ese acto de fe, genera un espacio de libertad en la que ambos miembros de la pareja se sienten libres, cómodos por tanto y, paradójicamente, seguros. 

Este modelo de confianza vs seguridad se puede (y pienso que se debe) aplicar al ámbito interno, a la relación más importante que tenemos en el mundo: la relación con uno mismo. Porque he observado que hay muchas personas que no confían en sí mismas precisamente porque quieren estar seguras de sí mismas.

Y esa pretensión de seguridad es absurda ya que es muy difícil en la mayoría de los casos, por no decir imposible, estar seguro de algo.

Entonces, nos decimos: "No, no lo hagas todavía, cuando estés seguro de que serás capaz de hacerlo, entonces". ¿Y cuándo lo estarás? ¿Es eso confiar en ti y en tus capacidades? ¿Es eso creer en ti?

Abandona esa absurda pretensión de seguridad, ¡y cree en ti! No sabes si eres lo suficientemente bueno ni nunca lo sabrás, no sabes si lo consigues hasta que lo intentas, no sabes si estás preparado hasta que te pones a ello. No esperes a estar seguro para actuar y desarrollar tus potencialidades, simplemente confía, apuesta por ti. Y para que esa apuesta sea, no segura (¿cuándo una apuesta es segura?, sólo cuando está amañada), pero sí al menos no demasiado arriesgada, lo único que tienes que hacer es:

1. Conocerte. Saber cuáles son tus fortalezas personales y también tus límites.

2. Aceptar que las cosas pueden salir mal y que eso no es el fin del mundo ni te marca de por vida, simplemente es una experiencia de aprendizaje más.

3. Confiar en ti y en que saldrán bien, porque pudiendo ir bien y pudiendo ir mal... ¿¿¿de qué te sirve pensar que va a ir mal???

Pensar que va a ir mal sólo es una excusa que te lanzas a ti mismo para no atreverte porque no estás seguro. Y no tienes que estar seguro para atreverte. Sólo lánzate al ruedo y mánchate las botas de barro, porque lo único que esperamos de ti, es una pequeña osadía.

Un abrazo, valiente.  

MIS MONSTRUOS FAVORITOS

Quizá conocen la historia de aquel hombre que va al psicólogo y le dice: "Doctor, tengo un problema, a veces cuando estoy solo en mi casa de repente veo a un monstruo enorme de dos cabezas y garras gigantescas, ¿qué me pasa doctor, tiene solución mi problema?" El psicólogo, muy relajado (normalmente somos así), le contesta: "Cálmese, por supuesto que tiene solución, sólo que debe saber que el tratamiento durará alrededor de dos años y le va a costar más de 6000 euros". El hombre, muy convencido, le dice entonces: "No se preocupe doctor, que ya voy yo a mi casa y me hago amigo del monstruo".*

Todos tenemos nuestros monstruos. Y es posible que a lo largo de la vida, vayan evolucionando o cambiando de forma, transformándose, mutando. En mi caso fui un niño muy precoz: con menos de 10 años ya me había hecho amigo de Jack Torrance (Jack Nicholson en El Resplandor), la niña de El Exorcista o la madre de Jason Voorhees en Viernes 13. Lo de amigo es con ironía claro, porque al terminar de ver esas películas me iba a la cama con el miedo en el cuerpo y tenía tremendas pesadillas (y eso si conseguía dormir, claro).

El caso es que hoy, superado el trauma inicial, me encantan las películas de terror y disfruto mucho de ellas. Y no es que no me den miedo, ¡claro que me dan, eso es lo divertido! Conozco mucha gente (y hablo de gente adulta) que no ve pelis de miedo porque les dan miedo... Ejem, ¿hola?

¡Ten miedo, no pasa nada, puede ser divertido! Creo que los adultos que hoy no ven pelis de miedo porque creen que les dan miedo, en realidad han visto muy pocas pelis de miedo. Si hubieran visto más pelis de miedo, si ahora siendo adultos vieran unas pocas pelis de miedo, se darían cuenta de que aquello que les daba tanto miedo, no era para tanto.

Y así con todo en la vida, así con todo.

Los miedos se superan enfrentándolos.

Este próximo Viernes 13, aprovechando el simbolismo de la fecha, organizo un evento de Cineterapia: cine para el crecimiento. Sesión Nocturna: El Resplandor. Para enfrentar nuestros miedos, tanto al cine de terror como a otros miedos más mundanos y cotidianos de los que habla la película. Ya que como dije antes, nuestros monstruos evolucionan, y en mi caso han pasado a ser el señor del banco, la paciente que no mejora, el Ministro Montoro...

Espero hacerme algún día "amigo" de ellos. Hasta entonces, ¡te espero en el evento si estás en Málaga, sólo cuesta 3€ y habrá cinefórum posterior a la película! Y si no puedo verte, recibe al menos como siempre este abrazo...

... y felices pesadillas. Jajajajajajaja!

*Cuento (o chiste) de "El canto de la rana" de Anthony De Mello.  

LA ESCALA DE LA FELICIDAD

¿Te preocupas demasiado? ¿Rumias con frecuencia? ¿Te ahogas en un vaso de agua?

Tranquilo, no eres el único. Creo que la mitad de la población se ahoga en un vaso de agua y la otra mitad no, ¡sólo porque ve el vaso medio vacío!

Es un chiste entre psicólogos...

Hoy día, el pensamiento neurótico (sensación de amenaza persistente o estado de alerta) es bastante frecuente. Es la consecuencia natural de una sociedad cada vez más individualizada. Y donde lo individual crece, el Ego se hace fuerte.

El Ego (o mente egotista, según Echart Tolle, autor de El Poder del Ahora) es la consciencia de uno mismo. Y el uno mismo, nuestra identidad, en una sociedad individualizada, es muyyy importante. Así que cualquier cosa (o no cosa: imaginación) que la amenace, es también muyyy importante. Y por tanto: grave, horrible, digno de ser temido, digno de mi preocupación.

Hay muchas maneras de salirse el Ego, por ejemplo a través del Mindfulness (atención plena en el aquí y ahora) o a través de la gratitud: para desplazar el foco de atención desde la amenaza o problema hacia lo que es, y aceptarlo con valoración.

Pero, como psicólogo cognitivo-conductual que soy, considero que la mejor manera de salirse del Ego y su característico pensamiento neurótico es: no echarle mucha cuenta. Y eso se logra cuestionado la credibilidad y la utilidad de los pensamientos que inundan nuestra mente egotista.

En este blog ya he dado cuenta de algunas técnicas que nos sirven para cuestionar al Ego, ya sea a través de un diálogo interior o de la escrituraterapia, como por ejemplo: pregúntate por qué no es importante ese pensamiento que te ronda (preocupación: rumiación, anticipación) y qué sí es importante en este momento; o pregúntate qué te estás diciendo para sentirte mal, qué está pasando realmente y qué puedes hacer para sentirte mejor.

La siguiente técnica es complementaria con las anteriores y muy sencilla de aplicar en la vida cotidiana. Consiste en construir tu escala de la felicidad.

¿Qué es lo más importante para ti? ¿Qué es lo que le da valor a tu vida? ¿Qué es lo que más te gusta, te llena y te da paz y satisfacción?

Hace poco hablaba con un paciente y le preguntaba: ¿qué es lo más importante que has hecho en el día? Y él me respondió: preparar unas clases (es profesor), dedicar un tiempo al proyecto en el que estoy trabajando... Yo le dije: "No. Eso no es cierto. Sé qué es lo más importante que has hecho en el día y no es eso. Te conozco mejor que tú". Él, con la mosca ya detrás de la oreja, me replicó: "A ver, ¿qué? Y yo le contesté: "Darle un par de besos a tus hijos".

Estuvo totalmente de acuerdo conmigo.

¿A qué le das más valor: al dinero o a la familia, al trabajo o a los amigos, a tu identidad (como hace el Ego) o a sentirte bien contigo mismo?

Una escala de valores prototípica (¡y cuidado, eso no quiere decir que ésta tenga que ser la tuya!) podría ser:

1. Familia.

2. Amigos.

3. Ocio.

4. Descanso.

5. Comida y bebida.

6. Trabajo.

7. Música.

8. Sexo.

9. Viajar.

10. Crecimiento personal.

Insisto, es sólo un ejemplo: no están todos los que son ni tienen por qué ser todos los que están. Pero ahora cabría preguntarse: ¿mi preocupación, mi rumiación o anticipación, mi neura: amenaza realmente estos valores?

Y si la respuesta fuera que sí (que es muy improbable) cuestiónate si la amenaza es realmente definitiva: ¿si te quedaras sin amigos no podrías hacer unos nuevos, si te quedaras sin trabajo no podrías encontrar otro, si te quedaras sin música...? Eso último es bastante complicado, aunque cuidado, ¡que ahí está la amenaza del electro-latino, eh!

Incluso si la respuesta siguiera siendo que sí (que ya sería la repanocha), ¿no mantendrías otros valores que, valga la redundancia, la darían un valor muy especial a tu vida?

La pregunta final que tienes que hacerte es: ¿quieres que en tu vida abunden las neuras o lo que te hace sentir bien?

Pues empieza por darle valor sólo a aquello que para ti se lo merece.

Un abrazo.

CUANDO SE PIERDE LA ESPERANZA

De 2015 a 2017 tuve el orgullo de formar parte del APOL: el servicio de Apoyo Psicológico On Line de la Fundación Punset. Una selección de psicólogos de toda España que contestábamos consultas en torno a problemas de depresión, ansiedad, estrés, pareja, desamor, y muchos otros.

Fue una gran cantidad de trabajo, más de 150 consultas publicadas, y una enorme experiencia de aprendizaje que me llevé y que quiero compartir con vosotros, publicando algunas de las consultas más destacadas que tuve la oportunidad de contestar.

Esta semana: CUANDO SE PIERDE LA ESPERANZA. Un caso real que nos muestra qué se siente cuando aparece la sensación de desesperanza y qué podemos hacer para superarla y recuperar la ilusión por vivir.

CONSULTA

Estoy en mi último año de universidad (de una carrera que elegí pero no me gusta y que decidí terminar igual) y lo cierto es que no he podido cambiar mi estado de ánimo y el cómo me desenvuelvo: me enfurezco con facilidad y noto que no soy muy bueno en lo que estudio. He estado todo el tiempo con terapia psicológica, pero sigo sintiéndome solo, con miedo y con sensación de inferioridad siempre. Soy pasivo y necesito demasiado del afecto de otros. No comento mis cosas a mi madre porque ella se entristece demasiado.  Siempre estoy pensando cosas negativas. He perdido mucho la esperanza. Me cuesta ser distinto. Quisiera dejar la vida pero no quiero causar ese dolor a mi familia.

RESPUESTA

Las ideaciones suicidas suelen aparecer en estados depresivos y cuando la persona se siente invadida por ese sentimiento de desesperanza que tú nos narras: la sensación de que haga lo que haga nada va a cambiar. Las alternativas sin embargo, están ahí. La muerte, es el fin de toda alternativa.

Puede que simplemente te está costando dar con ellas, o bien tomar una decisión para escoger alguna de las alternativas a tu alcance. Pareces, por ejemplo, bastante insatisfecho con el camino que has elegido: tu carrera. No digo que tengas que dejarla (ésa es una decisión que sólo te corresponde tomar a ti), pero sí que puedes, de manera complementaria, encontrar actividades que desarrollen tu flujo: aquel estado en el que nos sumergimos en una actividad que nos gusta porque se produce un encaje entre los requisitos de la actividad y las habilidades personales necesarias para llevarla a cabo.

Cuando nos gusta lo que hacemos y se nos da bien, el tiempo se pasa volando y nuestra autoestima se refuerza. Cuando hacemos algo que no nos gusta y en lo que no somos muy buenos o no nos importa serlo, aparece la frustración, y con ella la ira hacia los demás y, sobre todo, hacia uno mismo, como en tu caso. 

La terapia psicológica debería ayudarte a conocerte mejor a ti mismo, descubrir tus fortalezas y tus áreas motivacionales, y ayudarte a controlar esa ira y a cambiar patrones de pensamiento sesgados y negativos. Si no te está ayudando y llevas demasiado tiempo, plantéate un cambio. A veces, el profesional que es bueno para una persona, no lo es para otra. La terapia es como un viaje: es importante dar con el compañero adecuado. Suerte, un abrazo.