IDEAS PARA ENTRENAR MINDFULNESS

El Mindfulness es la capacidad de prestar atención plena al aquí y ahora, libres de juicios que interfieran.

Esta capacidad es importante porque son nuestros excesos de pensamientos sobre el pasado o el futuro los que degeneran en estados ansiógenos y depresivos.

El Mindfulness se desarrolla comúnmente a través de ejercicios de meditación mediante los cuales dirigimos nuestra concentración sobre algún tipo de estímulo: la respiración, los sonidos o una imagen.

Pero no es ésta la única manera que existe de conectarnos al momento presente. Existen muchas más, y en este post te doy algunas ideas para ponerlas en marcha:

- Viajar. Es una vía magnífica para practicar la Atención Plena. Normalmente, cuando nos quedamos en nuestra zona de confort, todos los estímulos nos resultan muy familiares y repetitivos, por lo tanto es más fácil para la mente distraerse. Cuando visitamos lugares nuevos y nos perdemos por sus calles, por su arquitectura y sus gentes y costumbres, adquirimos una ocasión genuina para prestar atención con consciencia plena, dada la gran cantidad de nueva información que estamos recibiendo.

- El ejercicio físico. Ya conocemos los beneficios que el ejercicio tiene sobre nuestro bienestar físico y psicoemocional, pero además representa una oportunidad para entrenar el Mindfulness. ¿Cuántas veces has ido al gimnasio o a correr, y tu mente seguía en la oficina? La próxima vez que hagas ejercicio, trata de prestar atención plena a todas las operaciones que ha de ejecutar tu cuerpo para conseguir hacer un determinado movimiento. Serás más consciente de cómo funciona la maquinaria de tu cuerpo y eso te ayudará a cuidarla más y prevenir lesiones.

- Observar. La observación, sin juicios, es uno de los pilares del Mindfulness. Varias maneras de desarrollar nuestra atención plena las podemos encontrar en la simple actividad de detenernos un momento a observar la realidad que nos rodea. Por ejemplo: asomarnos unos minutos a la ventana, sentarnos en un banco de la calle, o tomar algo en la terraza de un bar. Son situaciones que nos pueden venir de lujo para simplemente detener la mente y darnos un respiro.

- Parar. Sólo parar, sin más. ¿Cuántas veces nos dejamos llevar por la vorágine de los quehaceres diarios, es decir, del estrés? Y nuestra actividad mental funciona a la misma velocidad, o mayor aún. Estamos sobreestimulados e hiperactivados, saturamos a nuestro cerebro con estímulos y tareas y así, también a nuestro Sistema Nervioso y por ende a nuestro cuerpo. De vez en cuando, abandonar lo que estés haciendo, para tan sólo parar, sin más, y prestar atención a la quietud del momento presente, nos sirve no sólo para entrenar en Mindfulness sino también para relajarnos y descansar.

- Acariciar. Sí, por supuesto, acariciar es una manera de promover la atención sin actividades mentales distractoras, poniendo toda nuestra atención en ese ejercicio. Acariciar a una pareja, a un amigo, a nuestra mascota. De hecho hay hospitales que han puesto en marcha un programa que consiste en acercar a perros entrenados a niños enfermos para que los acaricien, por los beneficios terapéuticos que esto provoca, ya que el niño se relaja y genera hormonas relacionadas con el estado de ánimo positivo. Por tanto, acariciar (y por qué no: acariciarse también), puede ser un canal magnífico para la atención plena.

- Actividades de la vida diaria. Ducharse, cepillarse los dientes, lavar los platos, hacer la cama, cocinar, limpiar, conducir, pasear... En realidad cualquier actividad es dada para cultivar nuestra capacidad de atención plena. Lo importante es recordárselo, porque la tendencia de la mente es a irse del presente, y también es decisivo no reaccionar con negatividad cuando nos damos cuenta de que hemos sido "secuestrados" por nuestros pensamientos, sino simplemente darse cuenta y volver al aquí y ahora.

Aquí y ahora que te recuerdo es tanto externo como interno, ya que nuestras emociones también forman parte del momento presente, y aprender a observarlas sin reaccionar, evitando sobredimensionarlas, puede significar una diferencia enorme en la calidad de nuestra gestión emocional. Por ello este sábado 11 de Mayo vuelvo a hacer en Málaga el Taller de Mindfulness en Emociones III (el último de una serie de tres talleres), para seguir entrenando nuestra capacidad de observar y conocer nuestro Universo Emocional y aprender a relacionarnos de manera más sana y positiva con nuestro entorno y con nosotros mismos.

Si estás en Málaga, te espero, y si no, como siempre, ¡recibe esta caricia en forma de abrazo!     

ACEPTACIÓN VS NEGACIÓN

En mi último post sobre Mindfulness resumía la dinámica de la Atención Plena en tres pasos:

1. Observar.

2. Aceptar.

3. Dirigir.

Cuando sucede un fenómeno, ya sea externo o interno, si soy capaz de observarlo libre de juicios y valoraciones, aceptándolo por tanto tal como es, eso me permite redirigir mi atención hacia otros fenómenos quizá más agradables o productivos (o productivos precisamente por ser agradables).

Hoy voy a examinar algunas de las resistencias psicológicas que nos impiden aceptar los fenómenos. Son:

1. Los "¿por qué?". ¿Por qué me ha pasado a mí, por qué me pasan estas cosas, por qué no puede ser de otra manera? Estos "por qué" en definitiva son: negación. Me resisto a asumir que lo que es, es, independientemente de las causas, ha pasado. Cuidado: estos "por qué" son distintos a los que nos llevan a analizar el origen de los fenómenos para tomar decisiones en función de mi procesamiento de la información. Estos "por qué" nos conducen a la acción, los otros "por qué" la bloquean, porque me centro en negar los hechos.

2. El enfado. La negación me lleva al enfado, el enfado alimenta la negación, ¡y los "por qué" son precisamente la gasolina del enfado! Si niego un fenómeno, me estoy diciendo, de manera constante y machacona, "esto no debería ser así", por lo que me sentiré muy frustrado e impotente, ya que las cosas no son nunca como deberían ser, las cosas son, y la frustración y la impotencia me llevan a un estado de enfado en el que no consigo salir del círculo vicioso de la negación: no debería ser - pero es - no lo acepto - me enfado - porque es que no debería ser...

3. "¡Es injusto!" Es una expresión verbal más, al igual que los "¿por qué?", que centra mi memoria y mi atención, mis pensamientos por tanto, y mi energía (porque a través de los pensamientos consumimos energía), en la negación. Pensar que algo es injusto es volver a pensar que "no debería ser así"... cuando no puede ser  de otra forma. Distinto es que valoremos un fenómeno como injusto y esa valoración nos lleve a emprender acciones para liberarnos de ese fenómeno o transformarlo. Pero habrá veces (y me temo que muchas) que no puedas hacer nada y no te quede más camino que la aceptación. Recuerda entonces esta frase: "Pensar que la vida tiene que ser justa contigo porque eres buena persona es como creer que un león no te comerá porque eres vegetariano".

4. La intolerancia a la diferencia. Es decir, esto es lo mismo que decirse: "él o ella, el otro, no debería ser así, no debería tratarme así, debería saber o entender..." El otro no te debe una mierda. El otro es como es y punto, y seguramente, es diferente a ti, simplemente por ser "otro". No puedes cambiar al otro, sólo puedes facilitar su propio cambio (cambio que depende de él, no de ti) y tratar de cambiar vuestra forma de relacionaros (comunicación, resolución de conflictos...), o bien, si no es posible, alejarte lo más posible del otro. Pero todas estas decisiones quedan bloqueadas si persistes en la idea de que el otro no debería ser...

5. Los famosos, molestos y temidos "y si". ¿Y si yo hubiera hecho o dicho o no hubiera hecho ni dicho? ¿Y si pasa esto, y si pasa lo otro? Los "y si" nos transportan continuamente al pasado y al futuro, al pasado y al futuro... A lo que pudo ser, a lo que podría ser. Nos alejan por tanto del presente, del aquí y ahora, y niegan lo que es. Lo "y si" del pasado son negación de un fenómeno que ocurrió y ya no se puede cambiar, los "y si" del futuro son intolerancia a la incertidumbre, negación de nuestra propia incapacidad de no saber lo que va a pasar, de que sólo podemos saber lo que está pasando AHORA.

¿Qué podemos hacer por tanto para no dejarnos manipular por estos malditos demonios de la consciencia humana, nunca dejarnos caer en sus trampas de pensamiento?

¡NO!

¡Toma negación! :D Somos humanos, ¡perfectamente imperfectos, por tanto!, el Mindfulness no nos va a volver seres absolutamente serenos y equilibrados que nunca se dejan perturbar por los fenómenos. No se trata de no caer en la negación, sino de no hundirse en ella. A través de la práctica de la Atención Plena, de la disciplina en la observación, la aceptación y la dirección de la atención, puedes adquirir capacidad para salir de esas dinámicas de negación, pero por supuesto que te vas a seguir enfadando a veces, y preguntándote "¿por qué?" y diciéndote "y si". La clave está en darte cuenta, ser consciente de lo poco que te ayudan esos pensamientos, y salirte de ellos.

Otra cosa más: recuerda que los fenómenos pueden ser externos, e internos. Así, si me digo que no debería estar triste, o me enfado conmigo mismo por tener miedo y me llamo cobarde, o entro en bucles de por qué me enfado sin llegar a entender mi ira, estaré alimentando esos estados emocionales y, por supuesto que no se trata de no sentir tristeza, miedo o ira... pero tampoco tienes que casarte con esas emociones.

Este sábado 6 de Abril hago en Málaga el Taller de Mindfulness en Emociones II, para aprender más sobre nuestra capacidad de observar y aceptar nuestro vasto Universo Emocional, y superar las resistencias psicológicas que niegan y agrandan nuestras emociones. Si estás en Málaga para la fecha te espero, si no recibe y acepta ¡este abrazo! 

OBSERVA, ACEPTA, DIRIGE

El Mindfulness o Atención Plena es la capacidad de la mente para observar el momento presente libre de juicios y por tanto de sesgos.

Porque esos juicios y sesgos, es decir, nuestra manera de interpretar (o malinterpretar) los estímulos, tienen aún mayor impacto sobre nuestro bienestar psicoemocional que los propios estímulos.

Así, si me pasa algo malo y me digo "¡Es horrible!", casi seguro me sentiré horrible... y no simplemente mal.

Un claro ejemplo lo veo en mi madre, que es una mujer que lleva mal los calores. En cuanto hace algo de calor, enseguida empieza a verbalizar que hace mucho calor, y en un tono que deja patente su indignación por que haga tanto calor. Resultado: su atención se centra en que hace calor y además magnífica el impacto de ese evento. Resultado: va a sentir más calor, durante más tiempo.

Imaginemos que hiciera lo contrario, que se dijera: "No hace calor, no hace calor..." El cerebro no es tonto, no va a dejar que se le engañe tan fácilmente. Y al decirle que no hace calor va a detectar que está tratando de ignorar un estímulo que es relevante y, como es relevante, le va a prestar más atención. Resultado: va a sentir más calor, durante más tiempo.

¿Qué podría hacer la pobre de mi madre entonces para no sentir calor? Nada. Si hace calor, hace calor. Si siente calor, siente calor. Lo único que puede hacer es observar esos fenómenos, aceptarlos, y redirigir su atención hacia otros fenómenos que forman parte de su aquí y ahora. Resultado: al menos no sentirá más calor, durante más tiempo.

Pues bien, las emociones también son fenómenos. Estímulos susceptibles de ser interpretados (o mal interpretados) y que pueden acaparar nuestra atención, y que podemos magnificar, endiosar y terribilizar.

Y si siento tristeza y me digo que es horrible puedo llegar a la depresión, y si siento miedo y me digo que no debería mi miedo se puede volver incapacitante, y si siento ira y le hago caso a mi ira me puedo meter en un grave problema.

Sin embargo, si simplemente observo, acepto y luego (tras el tiempo que me haga falta) focalizo mi atención en otro tipo de estímulos, quizá la tristeza, el miedo o la ira no se vayan y permanezcan conmigo:

Pero no me habrán robado toda mi atención ni toda mi energía.

Y donde ponga la atención estará mi vida.

Y donde ponga mi energía crearé la vida que quiero ser.

Pero no es tan fácil, porque tenemos una mente que tiende a evaluar y enjuiciarlo todo, incluido a nosotros mismos y nuestras emociones. Por eso, para entrenar nuestra capacidad de observar y observarnos libres de juicios, hago este sábado 9 de Marzo el Taller de Mindfulness en Emociones I. Para ser más libres... de nuestra propia mente.

Si estás en Málaga te espero. Si no, recibe como siempre, ¡este abrazo!

10 EJERCICIOS PARA PRACTICAR MINDFULNESS

El Mindfulness es la capacidad para prestar atención plena al momento presente, al aquí y ahora, libre de juicios, evaluaciones e interpretaciones.

Es decir: aparezca lo que aparezca, ya sea externo (ruido, imágenes, situaciones) o interno (sensaciones, pensamientos y emociones) sólo obsérvalo. De hecho, podríamos decir que el Entrenamiento en Mindfulness desarrolla el arte de observar.

Esto no quiere decir que nos vuelva personas pasivas, ni mucho menos. Lo que sucede es que la Mente, a través de diversas actividades, trata de intervenir en aquello sobre lo que no puede hacer nada: en el pasado a través del arrepentimiento y la culpa en forma de rumiaciones,  en el futuro a través de la preocupación, o en el presente que escapa de nuestro margen de maniobra a través de la queja o autocrítica (por ejemplo, ¿quejarse de que suene la alarma de un coche va a hacer que cese, machacarme por que se me ha caído un vaso va a hacer que el vaso se reconstruya?).

El entrenamiento del Mindfulness tiene múltiples beneficios sobre nuestra salud mental y emocional, y por ende sobre nuestra salud física, ya que está demostrado que un exceso de pensamientos sobre el pasado se relaciona con la depresión, un exceso de pensamientos sobre el futuro con la ansiedad, y una autoexigencia severa con ambas además de con el estrés y las somatizaciones.

Por otra parte, la práctica del Mindfulness nos permite disfrutar más de la vida, al hacernos más conscientes del momento presente. Un ejemplo: 7 de la tarde, un sol de escándalo y te estás una cerveza bien fresquita en un sitio acogedor y con muy buena compañía, pero... Es domingo. Y estás pensando: "Mañana tengo que madrugar, coger atasco para ir al trabajo, empieza la semana... pffff, vaya rollo". ¿Te ha pasado alguna vez? Una manera fantástica, sin duda, de perderse un maravilloso domingo por la tarde.

Pues así andamos habitualmente: perdiéndonos demasiado en pensamientos sobre el pasado, sobre el futuro o sobre nosotros mismos, que nos impiden disfrutar con consciencia, plenitud y gratitud, de lo único que tenemos, el aquí y ahora, y que no es poco.

Una vez expuesto los motivos por los que es beneficioso aprender a desarrollar nuestra capacidad de Atención Plena, voy a enumerar de manera breve algunos ejercicios para entrenar el mindfulness:

1. Mindfulness sobre la respiración. Meditar no es dejar la mente en blanco. Meditar es focalizar la atención sobre un estímulo, normalmente, la respiración, tratando de no caer en interferencias mentales como los recuerdos, los pensamientos o las expectativas. Pero si aparecen estas distracciones no significa que estés haciendo mal el ejercicio. Acepta esas distracciones sin juzgar ni juzgarte por ello y luego vuelve a prestar atención plena a la respiración. La meditación sobre la respiración es el ejercicio más usado para entrenar Mindfulness, pero hay muchos otros objetos de meditación que podemos usar.

2. Mindfulness sobre las sensaciones de nuestro cuerpo. Por ejemplo: picor, tensión muscular, incluso dolor. El Mindfulness es muy bueno para las enfermedades con dolores crónicos porque ayuda a deshacerse de juicios que amplifican y cronifican la sensación de dolor. Si al dolor no le añado juicio, el dolor puede que permanezca en mí, pero no lo estoy agrandando a través de mis pensamientos.

3. Mindfulness sobre las imágenes. Por ejemplo la llama de una vela, el viento meciendo las hojas de un árbol, o la lluvia, son objetos de meditación que nos pueden facilitar la atención con consciencia plena y libre de pensamientos distractores.

4. Mindfulness sobre nuestro propio movimiento. Es parecido al Yoga pero sin la necesidad de acudir a posturas demasiado complejas. Sólo es necesario que muevas los brazos, las piernas, la cabeza o tronco con movimientos lentos y suaves y prestes toda tu atención en ellos. Saborea con gratitud el enorme milagro que significa tener un cuerpo y poder controlar su movimiento a través de tu cerebro.

5. Mindfulness sobre los sonidos. En el lugar en el que hagas este ejercicio de meditación, trata de observar los sonidos que te rodean, primero discrimanóndolos (por ejemplo: los de tu cuerpo, los del interior de la sala donde estés, los del exterior) y luego observando todos los sonidos a la vez, dejándote llevar por el enorme concierto que se forma en torno a ti. Recuerda: no valores, no te digas "este sonido me molesta" o "esto es malo", sólo observa y déjate llevar hasta el aquí y ahora sonoro que te envuelve.

6. Mindfulness sobre el silencio. El silencio también se puede escuchar. Incluso cuando no hay ausencia de sonidos, podemos encontrar frecuencias de silencio. incluso cuando no eres capaz de encontrarlas, si el sonido no te molesta, si aceptas plenamente el sonido: eso es silencio. El mindfulness supera las resistencias psicológicas que provocan tensión y perturbación, llevándonos a la quietud y a la paz. Al silencio interior.

7. Mindfulness sobre las personas. Qué difícil es mirar a la gente y no caer en juicios de valor, ¿verdad? "Esta persona está gorda, esta persona es vieja, éste no me gusta, deseo a ésta..." Bien, ¡lo difícil es una oportunidad única para entrenar! Siéntate en un banco o asómate a tu ventana y observa a las personas: sus rostros, sus cuerpos, sus maneras de moverse y de expresarse. Y trata de no caer en esos juicios de valor que son tan típicos en nosotros y que suponen prejuicios que dificultan y menoscaban nuestras relaciones con los demás.

8. Mindfulness sobre nuestra imagen en el espejo. ¿Y a ti mismo? ¿Te resultaría fácil o difícil mirar tu imagen en un espejo y no juzgarte? ¡Creo que sería mucho más difícil que no juzgar a los demás! Y sin embargo, ¿cómo no vamos a juzgar a los demás si no somos capaces de hacer lo mismo con nosotros? La triada básica del Mindfulness es: observación-aceptación-gratitud. ¿Te aceptas? ¿Te valoras? A través de la observación sobre ti mismo, libre de juicios, puedes alcanzar un nivel de relación superior con tu ser.

9. Mindfulness sobre las actividades de la vida diaria. Cualquier momento puede ser bueno para prestar atención plena al aquí y ahora: mientras como, mientras me ducho, mientras me lavo los dientes, mientras conduzco, mientras practico el acto sexual (envidio a quien pueda decir que esto último es una actividad de la vida diaria). Observar, libre de juicios y otras distracciones mentales, te permitirá estar cada vez más conectado al aquí y ahora y por tanto disfrutar con mayor plenitud del momento presente.

10. Mindfulness sobre las emociones. No somos sólo seres con un cuerpo y una mente. También tenemos "corazón" (por tradición cultural se sitúa en ese órgano a nuestras emociones, pero la localización exacta es en el sistema límbico del cerebro). Tenemos todo un Universo Emocional dentro de nosotros, somos seres sintientes. Y el Mindfulness es una herramienta poderosísima que nos permite conocer mejor ese Universo, para comprenderlo con más profundida, aprender a expresarlo adecuadamente, y conseguir regularlo para dominar nuestras emociones y que no sean ellas las que nos dominen a nosotros. A través de los pensamientos, como pasaba con el dolor físico, podemos aumentar y alargar nuestro dolor emocional. Con la observación y aceptación de nuestras emociones, las emociones pasan por nosotros, no se quedan, simplemente llegan y las sentimos, y así es como se van.

Sin embargo, para poder practicar y aplicar todos estos ejercicios es necesario tener unas nociones básicas de Mindfulness, una base teórica y práctica. Por eso este sábado 9 de Junio hago el Taller de Mindfulness en Emociones III en Málaga, un encuentro en el que practicaremos muchos de los ejercicios enumerados y nos centraremos sobre todo en la última parte sobre el área emocional. Si estás en Málaga para la fecha te espero allí, y si no seguro que en tu localidad encuentras a alguien que se dedique a la difusión y aplicación de esta disciplina y que te ayuda a adquirirla y practicarla.

Recibe como siempre un fuerte abrazo... y mucha atención plena. ¡Gracias!        

CÓMO CONTROLAR LAS EMOCIONES

Las emociones son naturales y cumplen una función.

Por eso decimos que no hay emociones buenas ni malas. Sólo emociones más agradables y otras menos. Existen incluso emociones dolorosas. Pero ni siquiera éstas se pueden considerar malas. ¿Es el dolor malo?

La fiebre es útil para el sistema inmunitario, ya que le permite tomar ventaja sobre agentes infecciosos, haciendo al cuerpo menos receptivo a la replicación de virus y bacterias sensibles a la temperatura. ¿Y qué me dices del dolor que precede al parto? ¿Y el dolor tras la marcha de un ser querido? Esa tristeza es la que nos permite superar la pérdida.

Entonces, si decimos que no hay emociones ni buenas ni malas, ¿por qué hablar de controlar las emociones? Entiendo que para muchas personas el término "control" les induzca a pensar en "represión". ¿Quién soy yo para controlar tu vida cuando el dueño de tu vida eres tú?

Exacto. Por eso: ¿quién es la emoción para controlar tu vida? El hecho de que tengas emociones no implica que debas cederle el mando de tu vida a esas emociones. Se trata por tanto de controlar no para reprimir la emoción, sino para que la emoción no nos controle. Dominar para que no nos domine. No darle el poder, no ceder el control absoluto a la emoción.

Porque entonces la tristeza me puede llevar a pasarme días enteros en la cama, y a no ser que estemos de vacaciones (y normalmente ni por esas) no queremos pasarnos días enteros en la cama, por tanto la emoción ha tomado el control. El miedo nos puede llevar a evitar y por regla general queremos afrontar. La ira nos puede llevar a golpear y... Aunque a veces sí quisiéramos hacerlo, desde luego que no deseamos las consecuencias negativas tras el golpe.

¿Cómo conseguimos dominar o controlar la emoción? Desde la posición de observador. Observando la emoción y permitiéndola estar, ser, sintiendo la emoción, porque así es como una emoción se extingue: no reprimiéndola, ahí se queda con nosotros; se extingue sintiéndola.

Cuando soy capaz de sentir la emoción aceptándola plenamente, sin pelearme con ella ni conmigo mismo porque se manifiesta, y soy capaz de no dejarme llevar por ella gracias a mi posición de observador de la emoción, a través de la cual dejo ser a la emoción pero no me identifico con ella: la emoción viene, transita por mi, y se va. Cumple su función, pero no me condiciona. No ha tomado el control, no me ha dominado, porque he sido capaz de mantenerme en posición de vigilia (despierto, no adormecido por la emoción) y en esa posición tengo el control.

Esto es lo que se trabaja, entrena y desarrolla a través del Mindfulness en Emociones:

1. Observar nuestro Universo Emocional.

2. Comprenderlo. Conocernos mejor.

3. Aceptarlo evitando hacer juicios de valor que le den el control a nuestras emociones.

4. Experimentar gratitud ante nuestro sentir porque todas las emociones cumplen una función que nos ayuda a adaptarnos al medio.

5. Y al no sentirme mal conmigo mismo por cómo me siento: mejorar la relación con mi Yo.

Este sábado 12 de Mayo de 10:30 a 13:30 en Málaga haré un nuevo Taller de Mindfulness en Emociones para alcanzar paz y bienestar emocional observándonos, desde dentro. Si estás en Málaga y puedes asistir, ¡te espero! Si no, recibe como siempre un abrazo. Y recuerda:

La salida del dolor, es a través del mismo dolor.

EL ROL OBSERVADOR

La mayor parte del estrés es autogenerado y proviene de nuestro apego al control.

Queremos tenerlo todo atado y bien atado, y como eso es muy difícil cuando no imposible, me estreso y me frustro y me enojo.

¿Por qué nos cuesta adquirir una actitud contemplativa ante la vida y en cambio nos ansiamos tanto por abarcar lo inabarcable y anticipar lo inexistente? Porque nos cuesta renunciar al control.

Y nos cuesta renunciar al control porque confundimos eso con un acto de irresponsabilidad. Confundimos contemplación con la imprudencia del que es pasivo y deja su vida en manos del azar, de Dios, del Universo o de Donald Trump.

Pero es, a mi modo de ver, una confusión, y trataré de demostrarlo con esta definición que sigue sobre los roles pasivo, controlador y observador (contemplativo).

El pasivo se da la vuelta. Y desde esa posición no ve. Elige no ver.

El observador o contemplativo primero observa. Y toca sólo lo que puede tocar. Elige mover aquello que está a su alcance y puede mover.

El controlador no cesa de perder tiempo y energía en tratar de tocar y mover aquello que está fuera de su alcance porque primero, no se paró a observar.

Este sábado 11 de Noviembre en Málaga hago el Taller de Mindfulness en Emociones II, con nuevos ejercicios de meditación para entrenar la Atención Plena y desarrollar nuestro rol de observador.

Observar tanto los eventos externos, como los internos: nuestros pensamientos y emociones.

Porque tanto unos como otros son estímulos que podemos elegir ignorar o controlar a través de la represión.

Y seguramente sea más responsable: observar, aceptar, y continuar.

Como haría un buen observador.

Un abrazo.

¿QUÉ ES SER FUERTE?

De pequeño, una de las primeras cosas que mal aprendí, es que los hombres no lloran.

Luego, las pelis de Schwarzenegger y Stallone me enseñaron que si quieres ser fuerte debes ser un tipo duro.

Y los primeros desencantos amorosos me descubrieron que si no quería sufrir, nunca debía mostrar mis sentimientos.

Y así crecí, como tantos y tantos chavales de mi edad.

Menos mal que un poco de psicología más tarde, y sobre todo, mucho de experiencia después, me enseñaron que la auténtica fortaleza se esconde en:

Las personas que son capaces de llorar... y sonreír tras el alivio de las lágrimas.

Las personas que con sus palabras pueden ir más lejos que lo que la violencia lo hará jamás.

Las personas que tienen la osadía de abrir su corazón sin miedo a que se lo rompan.

Porque no es fuerte aquél que evita el dolor o esconde su vulnerabilidad... sino aquél que comprende su sufrimiento y acepta sus limitaciones.

Y a partir de entonces, es capaz de aprender, superarse y crecer.

Las personas más fuertes que he conocido no llevaban uniformes militares ni portaban semiautomáticas. Las personas más fuertes son las más auténticas, las que se conocen y valoran y por ello se muestran a los demás tal como son.

Las personas más fuertes son aquéllas que más capacidad de amor tienen para dar y para darse a sí mismas.

Las personas más fuertes:

1. Piensan de manera racional y positiva.

2. Comprenden, expresan y regulan sus emociones y las de los demás.

3. Se conocen y valoran.

4. Aprender de las adversidades y fracasos.

5. Ven los retos del futuro como oportunidades.

6. Aman, aman, aman...

Es decir, no tienen biceps de acero ni pecho de hojalata. Tienen Psicología. Psicología Práctica Aplicada a la Vida que, como vemos recientemente por los hechos sucedidos en Barcelona y Las Vegas, se ha convertido en algo imprescindible para sobrevivir.

Ojalá nuestros gobernantes cultivaran esta psicología más a menudo. Pero si no, no pasa nada, mejor no quejarse por lo que no hace el otro que pueda hacer yo:

Este sábado 7 de Octubre Taller de Mindfulness en Emociones. Un taller en Málaga para, a través de la meditación, aprender a convivir con nuestras emociones dolorosas. Para aprender a vivir con dolor y con amor.

Porque no es más fuerte el que huye del miedo o de la tristeza.

¡Es fuerte el que es capaz de abrazarlos!

MINDFULNESS PARA APRENDER A CONVIVIR CON NUESTRAS EMOCIONES

Convivimos con nuestras emociones.

Y como en toda convivencia, hay algunas normas básicas que es necesario respetar.

Estas normas básicas, sobre todo en lo referente a nuestras emociones dolorosas (tristeza, ira, vergüenza, miedo, culpa...), son:

- No las reprimas. Acepta. Deja que estén, deja que pasen.

- No te recrees en ellas. Está bien que se presenten, no que te acompañen todo el día. Haz algo para sentirte de manera distinta.

- No dejes que te gobiernen. La emoción no decide. TÚ decides.

- No te sientas mal contigo mismo por sentir esas emociones. No añadas crítica ni culpa. Sé autocompasivo.

Si respetamos estas normas básicas de convivencias con nuestras emociones, las emociones estarán ahí y nos dolerán. Pero ya no nos limitarán ni incapacitarán ni serán las protagonistas de nuestra vida ni crearán conductas disfuncionales. Simplemente vendrán a hacer su función, y luego se irán.

El Entrenamiento en Mindfulness o Atención Plena en Emociones nos ayuda, al convertirnos en observadores del aquí y ahora interno, a ser más conscientes de cómo es nuestra convivencia con las emociones y a no vulnerar esas normas de convivencia.

Observando, simplemente observando. Sin represión, sin recreación, sin juicios de valor ni interpretaciones, sin crítica ni machaque. 

Por ello este viernes 4 de Agosto haré el Taller de Mindfulness en Emociones II, con nuevos ejercicios. Si puedes venir, te invito a asistir. Si no, te deseo desde aquí una convivencia respetuosa y muy, muy saludable con tu Universo Emocional. Un abrazo.

LA TORMENTA INTERIOR

Imagina la siguiente escena visual:

Un barco en medio de una fuerte tormenta. Y el capitán en cubierta alzando los brazos y vociferando rabioso a las olas, de manera que no sabríamos distinguir quién de los dos está más descontrolado: si la tormenta o él.

Imagina ahora la misma escena pero esta vez el capitán consigue dominar su furia. Está tranquilo, calmado, a pesar de que todo a su alrededor no para de moverse y de ser una amenaza para su integridad. Acepta que está en peligro, que puede morir, pero es esa aceptación (que no resignación) lo que le permite dirigir su energía a tratar de controlar el barco para salvarse y no morir ahogado.

Ambos capitanes pueden sucumbir al poder de la tempestad. Pero uno de ellos tiene más probabilidades de no hacerlo. Y si al final es derrotado, al menos, se irá en paz.

Nuestro Universo Emocional a veces se transforma en una poderosa tormenta. Podemos dejarnos arrastrar por ella, y entonces es cuando la tristeza se convierte en depresión, el miedo en ansiedad, la incertidumbre en estrés y la ira en violencia. O podemos simplemente aceptar la presencia de la tormenta para dirigir nuestra energía en encontrar paz.

Si no acepto la presencia de la tormenta, dirigiré toda mi energía en negarla y en repudiarla, y mi rabia, mi frustración o mi impotencia se fundirán con la energía de la tormenta. Todo se volverá Uno, contra mí.

Es cuando acepto, cuando dejo de perder el tiempo en negar lo que es, cuando entonces puedo dirigir mis pensamientos y acciones a transformar lo que es. Coger el timón y mantenerme a flote, hasta conseguir llegar a aguas calmadas.

A veces se necesita tiempo, paciencia y mucha esperanza. A veces nos ahogamos...

Pero créeme, 

aunque todo esté mal ahí afuera, o ahí dentro, 

no dejas de ser capitán de tu barco, por muy fuerte que sople la tormenta.

A través del Mindfulness en Emociones nos proponemos observar nuestro propio Universo Emocional desde fuera, para llegar a aceptarlo, y a partir de esa aceptación, transformarlo. Este sábado 14/01  por la mañana haré un taller para, a través de ejercicios de meditación, entrenar esta capacidad de la Atención Plena sobre nuestro mundo interior. Te dejo aquí más info.

Si estás en Málaga durante esta fecha, te espero. Tanto si sí como si no, te deseo, ya sea a veces por aguas calmadas y otras por aguas más revoltosas, que tengas muy buen viaje.

Y un abrazo. 

REFLEXIONES EN UN DÍA DE LLUVIA

Particularmente, me encanta el buen tiempo, los días soleados, la playa, estar en una terraza junto a buena compañía y una cerveza bien fresca...

Pero hoy, al despertarme, he ido a la ventana, y me he puesto a observar. Y mientras observaba, he pensado: "Qué bonita la lluvia"

He sentido que realmente era hermosa, sólo que unos segundos después, mi mente siempre inquieta, demasiado inquieta a veces, me ha apartado de mi enamoramiento transitorio, y me ha susurrado: "Sí, qué bonita ahora, pero si estuvieras debajo de ella, dirías que qué mier... la lluvia".

Desde luego, no hubiera sido la primera vez que lo digo. Insultar a la hermosa lluvia.

Solemos valorar, etiquetar y clasificar todos los eventos que nos suceden como buenos o malos, mejores o peores, "me gusta" o "no me gusta" o "me beneficia" y "no me beneficia", en función del momento, las circunstancias, nuestro propio estado de ánimo y, cómo no, nuestras falsas y mezquinas necesidades ególatras.

Y lo cierto es que, independientemente de nuestras necesidades ególatras, estado de ánimo, y de las circunstancias y el momento, las cosas no son buenas ni malas ni mejores ni peores. Las cosas son. O como dijo un hombre sabio de Almáchar (pueblo de Málaga): "Lo que é, é".

Sin embargo, como un niño caprichoso que no entiende que sus padres no es que no quieran regalarle un viaje a Disneyworld sino que no pueden, nos obcecamos en no pocas ocasiones en negar que "lo que é, é", y no como nos gustaría que fuera. Y como no es como me gustaría que fuera, es "malo", y entonces debo sentirme triste. Y después (y ésta es la parte realmente chunga), como me doy cuenta de que me siento triste (porque nos damos cuenta, por supuesto), pienso que eso también está mal, muy mal, y ahí es cuando me da el bajonazo. Un bajonazo que puede incluso derivar en depresión.

Si fuéramos más capaces de sustituir la valoración, la etiquetación y la clasificación por la ACEPTACIÓN de los eventos, tanto externos como internos, que nos suceden, creo que todos seríamos un poco más sabios, como mi buen amigo el de Almáchar, y en consecuencia, más sanos y felices.

Pero es que además, la aceptación es como una luz que nos guía y nos saca de la profunda neblina de la obcecación implícita en el rechazo a la realidad. Cuando acepto, soy capaz de ver con más claridad las alternativas de las que dispongo ("¡Un día festivo y llueve!... Bueno... ¡La oportunidad perfecta para quedarme en casa y organizar un maratón de series, yuhuuu!"). Y, sobre todo, sobre todo, sobre todo, cuando acepto, soy capaz de descubrir la belleza que se esconde detrás de cada fracaso, detrás de cada adversidad, detrás de cada día de lluvia de nuestra vida.

Y no esperar a que salga el sol, como suelen decir las canciones y los poetas, para sentirnos realmente plenos, felices y en paz.

Pues de esto más o menos irá el Taller de Mindfulness en Emociones que hago este sábado 15 de Octubre en Málaga. Aprender a observar, sin juicios ni críticas ni valoraciones, y aceptar nuestras emociones dolorosas y los eventos que las generan, para darnos cuenta de que nada es bueno ni malo ni peor ni mejor, y que todo, incluido la ira, la culpa, el miedo, la vergüenza o la tristeza, ES, sin más, y por el simple hecho de ser, guarda belleza en sí.

Que tengas un hermoso día de lluvia. Un fuerte abrazo.

 

ES AHORA

Recientemente llegó a mis manos el libro El Poder del Ahora de Eckhart Tolle, una obra que podría considerarse como el pilar del Mindfulness.

Desde luego que no me decepcionó. Es un libro que encierra una sabiduría enorme y que es para releer y releer.

Estoy seguro por otra parte de que en la Red existen numerosos artículos o resúmenes del libro enumerando las claves de los planteamientos de Toller y sus aplicaciones prácticas, así que no voy a reproducir en este post ese trabajo. Principalmente porque quiero que tú leas el libro y lo releas.

Pero sí quería compartir un mantra que he creado a partir de la inspiración surgida durante la lectura de este libro, y que personalmente me ayuda a dejar de divagar, de rumiar, o de torturarme a través de recuerdos que se transforman en lamentaciones, preocupaciones que se convierten en problemas o incertidumbres que derivan en indecisiones e inactuaciones, produciendo todo ello un desborde de malestar emocional significativo.

El mantra es el siguiente:

"No soy pasado.

No soy futuro.

No soy.

Es ahora".

Os recuerdo que un mantra es un sonido, una sílaba, una palabra o conjunto de palabras que nos ayuda a, precisamente, focalizar la atención sobre el aquí y ahora. Cuando estamos funcionando con el piloto automático puesto, nuestra mente se llena de pensamientos que giran en torno al pasado, que fué y ya no es, y en torno al futuro, que no es ni sabemos si será.

Y además, nos identificamos erróneamente con nuestra mente. Doy por sentado que soy lo que pienso. Es un hábito arraigado. De hecho, ya lo decía Descartes: "Pienso, luego existo". Sin embargo, al identificarnos por nuestros patrones de pensamiento, nos limitamos. Pongamos un ejemplo a la inversa: ¿si pienso que puedo volar eso me da la facultad de volar? 

Pues del mismo modo, si pienso que soy un un fracasado por mis fracasos, ¿eso me convierte en un fracasado? Mi pensamiento puede estar sesgado: ¿no estaré olvidando mis logros, o mis oportunidades de triunfar a pesar de todos mis fracasos? Y pensamientos sesgados generan etiquetas restringidas que acotan nuestra libertad para actuar.

Por eso no soy. Es ahora. El ahora es lo que es. Es, sin más. Obtener la capacidad de observar el ahora libres de juicios, críticas y resistencias, y liberarnos de la tiranía del pensamiento es posible, gracias a la práctica del Mindfulness.

Por eso este sábado 9 de Abril estaré impartiendo el Taller de Mindfulness + Inteligencia Emocional. Porque lo que sentimos también forma parte del Ahora, y meditar sobre nuestra emociones nos ayuda a reducir el impacto negativo de las mismas.

Si conseguimos simplemente observar... libre de sesgos. 

LA SENSACIÓN DE NO HABER ESTADO ALLÍ

Hoy parece que si no publicas una foto, un vídeo o como mínimo un comentario, no lo has hecho, no has estado allí.

Dejando claro que cada cual es libre de testimoniar su vida de la manera que quiera, con la frecuencia que desee y usando el medio que escoja, este tipo de conductas de autoexposición sí que pueden tener una serie de implicaciones psicológicas que merece la pena revisar:

• Perderse el momento. Por estar tan pendientes de grabarlo para la posteridad, dejamos de prestarle atención a lo verdaderamente importante: vivir y disfrutar el presente.
• Fomenta la comparación. Y los psicólogos estamos hartos de decir (porque es verdad) que estar continuamente comparándose es malo, muy malo para la salud mental. Porque tendemos a ver en el otro nuestras propias carencias, y de ahí derivan problemas de autoestima y creencias irracionales que dañan nuestro bienestar emocional.
• Puede provocar adicción. En realidad, cualquier conducta que provoque una recompensa química en el cerebro (que nos haga sentir bien) puede volverse adictiva. La patología aparece cuando esa conducta genera una fuerte dependencia psicológica  o no nos deja disfrutar de otras actividades o interfiere en asuntos importantes de nuestra vida cotidiana.
• Crea dependencia sobre la opinión de los demás. ¿Qué pasa si mi foto no recibe ningún "Me Gusta" o no lo retuitea nadie? ¿Deslegitima mi experiencia? ¿Lo que he hecho no ha estado bien, no debería hacerlo más, no le importa a nadie, no importo yo, no gusto...? Al final tu mente puede convertir en una tragedia lo que es una simple y llana realidad: hay mucha gente para la que no existes.
• Y, sobre todo: genera una falsa sensación de vacío. La sensación, precisamente, de que no existes, de que no lo has hecho, de que no has estado allí, si no lo publicas o si no te lo valoran. 

¿Y dónde queda entonces la motivación al logro: querer hacer algo sólo por el simple hecho de hacerlo, de la satisfacción personal que nos provoca hacerlo? ¿Y la autorrealización: querer ser mejor persona, no mejor que los demás, sino alcanzar un mejor yo? Tanto motivación al logro como autorrealización se relacionan con altos niveles de bienestar.

E insisto, no pretendo aleccionar ni censurar a nadie. Yo mismo me expongo con frecuencia en las Redes Sociales, no te sientas aludido tú si lo haces. Pero si sientes la presión o la necesidad de publicarte la próxima vez que estés en un escenario ilídico, que te montes una juerga de escándalo o que te salga un plato delicioso (sobre todo esto último por favor, que entra mucha hambre) prueba a no promulgarlo. Sólo por probar.

Exímete de esa necesidad, de esa presión, disfruta del momento presente con plenitud, y quizá entonces esa fastidiosa sensación de no haber estado estado allí se transforme en otra bien distinta.

En una sensación de libertad.

LIBERARSE DEL AUTOBOICOT

Tu peor enemigo puedes ser tú mismo.

A veces porque no nos queremos lo suficiente o llegamos hasta a odiarnos. Hay que trabajar aquí aspectos tan importantes como la autoestima y la autocompasión.

Otras porque incluso deseando lo mejor para nosotros, nos ponemos trampas sin ser conscientes de ello. Hay que trabajar aquí aspectos cognitivos: el cómo interpretamos, valoramos y aprovechamos los sucesos que nos pasan.

Imagine por ejemplo un hombre que sufre un gatillazo (episodio aislado de disfunción eréctil). Es un suceso bastante normal en la población masculina activa sexualmente. Pero si este hombre lo interpreta como un fracaso, lo valora como algo horrible, y se obsesiona por ello, está multiplicando por 1000 las probabilidades de que le vuelva a suceder.

¿Por qué? Muy simple: porque la próxima vez que haga el amor estará más pendiente de si la cosa funciona que de disfrutar, y... ¡para que la cosa funcione tenemos que estar pendientes de disfrutar!

Pues así con todo. En serio, con todo. No sólo nos ocurren gatillazos en la cama: también a la hora de enfrentarnos a un examen, de hacer un trabajo, de practicar un deporte, de hablar en público, de cantar, de bailar, de ligar... Nuestro rendimiento decrece si estamos más pendientes de él que de la tarea en sí.

Nos autoboicoteamos por un exceso de autovigilancia.

Y nos autovigilamos porque:

1. No conocemos nuestros recursos personales y no confiamos por tanto en nuestras posibilidades.
2. Nos exigimos demasiado.
3. Sobrevaloramos el fracaso.
4. Sobrevaloramos la opinión de los demás.

Conociendo esto, las soluciones son obvias: conócete, cree en ti, y date cuenta de que nadie es perfecto, de que no se puede gustar a todo el mundo y de que cada fracaso es una oportunidad para crecer.

Pero no son las únicas y quiero destacar la importancia de las dos siguientes:

1. La Atención Plena. Nuestra capacidad para prestar atención al aquí y ahora y no reaccionar ante todos esos pensamientos negativos que a veces pululan por nuestra cabeza reforzando la idea de que tengo que mantener esa autovigilancia.
2. Déjate llevar. Y cuantas veces habré escuchado: "¡Lo intento, pero no consigo dejarme llevar!" ¿Cómo lo hacemos? Muy fácil: liberándote de las expectativas. Lo que se supone que debo hacer, o lograr o lo que los demás esperan de mí  conlleva una pesada carga que nos impide... dejarnos llevar.

¿Y si no lo hago, y si no lo consigo, y si decepciono a los demás? ¿Será TAN malo? ¿Lo necesito para ser feliz?

Sólo hay una cosa imprescindible para ser feliz: querer ser feliz.

Y sólo hay una cosa que necesitas para querer ser feliz:     ser     tu     mejor     amigo.

Abrazos.

UN TRUCO PARA DESCONECTAR

Hoy día vivimos en la vorágine de la celeridad.

Y es que no sin razón, un antiguo paciente me decía: "No falta tiempo, sobran las prisas".

Cada día nos proponemos hacer montones de tareas: trabajo, curso online, clase de inglés, deberes de los niños, súper, lavadora, gimnasio, el perro... Y conseguir que nos dé tiempo a todo convierte cada día en un desafío de proporciones gigantescas. Sin embargo, se puede, y sin perder la cabeza en el intento.

Pero no en pocas ocasiones el problema radica en la cantidad de tareas que hacemos a lo largo del día, sino en que después de finalizada una tarea e iniciada ya la siguiente, somos incapaces de desconectar de la anterior. Y no nos concentramos en las explicaciones del profesor de inglés u olvidamos por despite recoger la caquita de nuestra mascota. 

Nuestra mente se encuentra literalmente secuestrada, bien porque nuestro cerebro ha pasado demasiado tiempo fijando sus capacidades en una tarea específica y ahora le cuesta adaptarse a otra distinta, bien porque no cesamos de tener rumiaciones del tipo "vaya tonterías me ha tocado soportar hoy de mi jefe" o "¡glups!, se me olvidó poner la lavadora,tú verás cuando se lo diga a mi mujer..." 

Sin embargo el problema mayor no son los despistes que pueden ocasionarnos esas rumiaciones o la falta de atención, sino el perdernos momentos verdaderamente valiosos y que son los que dan un significado especial a nuestras vida: una conversación con los amigos, un encuentro romántico con nuestra pareja o la última ocurrencia de nuestro hijo. Parece como si pasáramos por esos eventos con el piloto automático, y eso nos impide disfrutar como se merecen esas pequeñas píldoras de felicidad.

El Mindfulness o Atención Plena es la capacidad de la mente que nos sirve para, precisamente, prestar atención al único tiempo y lugar en los que el ser humano puede ser feliz: el aquí y ahora. Como capacidad que es, se puede desarrollar y entrenar (en esta mismo blog puede consultar los talleres que hago, y espero hacer uno de Mindfulness antes de que acabe el 2015). 

Pero hoy quería hablarte de una estrategia que requiere menos tiempo y que puede ser también muy útil para desconectar y concentrarnos en una nueva tarea, por ejemplo cuando terminamos la jornada de trabajo (cuántos se sentirán identificados con este ejemplo, ¿verdad?).

El truco es muy sencillo. No lo hagas todo seguido. Para, haz una pausa entre tarea y tarea. Pero una pausa de verdad, no una pausa para mirar el móvil, o conducir y meterte en un atasco, o cambiarte de ropa para ir al gimnasio. No, tu cerebro te está pidiendo a gritos que durante un momento lo pongas en stand by. Hazlo o... ¡se sobrecalentará!

¿Y qué hago en esa pausa? Nada. Absolutamente nada, o lo más mínimo. Asomarte por la ventana y ver la gente pasar, tirarte a la cama y fijar la vista en el techo, tomarte un té con todo apagado y en silencio. ¿Cuánto tiempo? El necesario: 10 minutos, 5 ó sólo 1. De hecho, este famoso vídeo que te presento a continuación, te explica cómo meditar en tan sólo en 1 minuto. Una actividad también muy recomendable en la que invertir esa pausa.

Y es que recuerda: no hay falta de tiempo, sólo gente con prisa. Parar el motor es lo que mejor funciona para después volver a ponernos al volante de nuestro propio vehículo interior. Abrazos.