miércoles, 25 de febrero de 2015

CÓMO SOLUCIONAR UN "PROBLEMA SIN SOLUCIÓN"

Como comentaba en mi anterior post, hay veces que nos sentimos mal y decimos que no sabemos por qué, cuando en realidad lo que queremos decir es "sí que lo sé, pero no me atrevo a afrontarlo".

El origen de nuestro malestar es entonces un conflicto o problema que nos genera una tensión psicológica evidente mientras sigamos postergando su resolución.

Esa resolución la aplazamos porque pronosticamos que la toma de decisiones implicará cambios que no sabemos si seremos capaces de asumir, u otras veces por falta de ideas, que no es igual a falta de soluciones. Así, evitamos el conflicto-problema y eso no hace más que agrandarlo y aumentamos con ello de una manera inconsciente aquella tensión psicológica.

Tanto para generar ideas que nos sirvan para solucionar el problema-conflicto, como para analizar las ventajas e inconveniente de las mismas y sentirnos así más seguras a la hora de aplicarlas, consiguiendo con ello vencer la resistencia al cambio, desde la terapia cognitivo-conductual se aplica una técnica llamada:

TÉCNICA DE SOLUCIÓN DE PROBLEMAS 

Esta técnica consiste en llevar a cabo una serie de pasos estructurados:
  1. Definir el problema. Antes que nada, debemos estar seguros de cuál es el problema o conflicto que está originando nuestro malestar. Pregúntate qué te molesta, qué te gustaría cambiar, cuál es la causa de tu aflicción (¿de verdad es que se te haya caído ese plato y lo hayas roto, o es algo mucho más serio?). Una vez identificado, defínelo describiendo todos los detalles: cuál es la situación, quién participa en ella, qué respuestas he dado o soluciones he intentado, cuáles han sido los resultados...
  2. Desarrollar soluciones alternativas. Se trata ahora de buscar respuestas o soluciones distintas a las ya aplicadas. Elabora para ello una lista, valiéndote de la técnica del Brainstorming (Tormenta de ideas). Es decir, anota todas las ideas que se te ocurran sin valorar si son buenas o malas; el objetivo es obtener cuantas más, mejor. A continuación, descarta alguna si te parece muy disparatada, y si no, valóralas escribiendo los pros y los contras que tendría aplicar cada una de ellas. Puntúa cada pro y cada contra del 1 al 5 teniendo en cuenta su nivel de relevancia, ya que no todos los pros y contras tienen el mismo valor.
  3. Tomar una decisión y ejecutarla. Escogemos ahora una de nuestras soluciones alternativa, basándonos no sólo en la que más pros y menos contras tenga sino también en la puntuación que le hayamos dado a cada uno de ellos. Una vez elegida la llevamos a cabo. Incluso es posible que podamos escoger y ejecutar varias soluciones que no sean incompatibles sino complementarias.
  4. Evaluar los resultados. ¿Se han conseguido los resultados previstos? ¿Se ha solucionado, ya sea en parte o completamente, el conflicto-problema? ¿Se ha reducido mi malestar? Reflexiona sobre ello.
  5. Reiniciar el proceso. Sólo si el conflicto-problema permanece. Es posible entonces que haya que escoger y aplicar otra solución de nuestra lista, o bien crear una nueva lista desde el principio, aplicando de nuevo el brainstorming.
Y es que a veces, más que soluciones, lo que faltan son ideas, o fuerza de voluntad para ejecutarlas. Esta técnica te servirá para superar esos bloqueos.

Y si por una casualidad muy remota encontrases que el problema no tiene solución, recuerda entonces que la solución está en no preocuparse del problema.

jueves, 19 de febrero de 2015

CUANDO NOS SENTIMOS MAL Y NO SABEMOS POR QUÉ

¿Os ha pasado alguna vez?


¿Habéis tenido un día, o una semana, o una racha... en la que os habéis sentido mal (tristes, de mal humor, inquietos) sin saber exactamente por qué? Y a lo mejor lo habéis atribuido al tiempo, a haberos levantado con la pata izquierda o a la alineación de las estrellas.

Y, permitidme que os sea sincero: rara vez la causa se encuentra en el tiempo, en la pata con la que os habéis levantado o en la alineación que han formado las estrellas.

Lo primero de todo: "sentirse mal" es un estado del ánimo no deseado, pero no hay que alarmarse por ello, ya que a todo el mundo le pasa, ya que es imposible estar bien todo el rato y hasta es desaconsejable obligarse a estar bien todo el rato. Sentirte un desgraciado o un fracasado por sentirte mal no te ayudará a sentirte mejor. Liberar tus emociones para que no sean ellas las que te atrapen a ti y hacer a continuación algo que sabes que te hace sentir bien, sí que te ayudará.

Igualmente, no hay que alarmarse si no encontramos una causa a nuestro desasosiego. Hay veces que nuestro estado de ánimo puede estar influido por muchas pequeñas cosas y no por una grande en concreto. Es decir, aunque haya motivos, no tiene por qué haber un motivo principal. Y más importante que la causa, son las soluciones, siempre. Lo que no quita que conocer la causa, nos ayude a encontrar las soluciones.

Porque sí que, en ocasiones, existe un motivo, una causa, un conflicto. Y es el principal. Y es importante. Y seguramente incluso sabemos de qué se trata. Lo que pasa es que aplicamos una solución que en lugar de aliviar nuestro malestar, lo cronifica:

EL POSTERGAR

En ocasiones, ese "no sé por qué" es en realidad un "no sé cómo", o un "no me atrevo". Y en lugar de encarar el conflicto, lo que hacemos es evitarlo, y esa conducta de escape es la que mantiene el malestar que provoca ese conflicto no resuelto.

¿Debo continuar con mi pareja, debo cambiar de trabajo, debo conservar mi círculo de amistades, debo trasladarme a vivir a otro lugar...? Debo, debo, debo... Cuando actuamos desde el "debo" lo hacemos más presionados; la presión psicológica del "debo" inhibe la conducta, justo en un momento en el que lo que más necesitamos, ¡es actuar! Por qué no reformulamos la pregunta: ¿quiero...?

Y te aseguro una cosa, aunque implique cambio, esfuerzo o sacrificio, y normalmente implica esas tres cosas al mismo tiempo, las personas nos sentimos mejor cuando hacemos lo que queremos.

Puede que sin embargo algunas veces no estés segura de lo que quieres o dudes entre varias alternativas. Hay una técnica orientada a facilitarnos la búsqueda de soluciones, en estos casos.

Pero ésa ya la comentaré, en el siguiente post. :)

miércoles, 11 de febrero de 2015

CÓMO ACABAR CON LA AUTOEXIGENCIA EXCESIVA EN EL AMOR

Un sesgo cognitivo es el término que se usa en psicología para definir una idea irracional o un razonamiento carente de lógica, una falacia de la mente, una trampa de la psique, no en pocas ocasiones puesta ahí por la sociedad, a través de sus mitos, prejuicios y costumbres.

Este sábado, 14 de febrero precisamente, hago un taller para detectar algunas de estas creencias tóxicas que contaminan la calidad de las relaciones con la pareja, con los demás y con uno mismo: Taller Desarmando a Cupido: eliminación de creencias tóxicas sobre el amor. Desmontaremos con argumentos racionales algunos de los sesgos cognitivos más comunes en este área y que nos impiden ser felices, al menoscabar nuestra autoestima y darnos una idea errónea de lo que debe o no debe ser una relación.

Pero como aperitivo, ahí va uno de los sesgos cognitivos que con más frecuencia me encuentro en mi trayectoria como psicólogo:

Para estar con una persona tengo que ser perfecto
o
Para tener un cita todo tiene que salir bien

¿Quién no ha empezado una relación o ha tenido una cita para conocer a alguien, y ha tenido esa sensación, esa obligación de tender a lo perfecto?

Quizá las palabras que sonaran en su mente no fueran las mismas que las que aparecen en las dos frases que he propuesto, porque "¡yo sé perfectamente que...! Que no hay que ser perfecto". ¿Y si quizá sí que han aparecido frases parecidas a las siguientes? "Este vestido me hace demasiado gorda; vaya faena salirme un grano precisamente ahora; tiene que ocurrírserme constantemente algo gracioso o se aburrirá; no puedo contarle ciertas cosas de mi vida o no me aceptará; mejor la/le llamo y digo que de repente he contraído el Ébola y que ya lo dejamos para otro día..."

Todo este tipo de pensamientos ponen en evidencia que más que a una cita sientes que te estás enfrentando a un examen, que más que a una relación, a una instrucción de Marine. Pero además, lo más grave: que es un examen o una instrucción que no vas a poder superar, porque desborda tus recursos personales. Como si esos kilos de más, o ese grano, o esa falta de ingenio, o esos secretos de los que nos avergonzamos, no se pudieran compensar con el conjunto de recursos, fortalezas y virtudes que tienes. ¿Sabes que los tienes? ¿Te conoces? ¿Te valoras?

Date cuenta de que esa presión es autoimpuesta. Una autoexigencia irracional y excesiva, porque tú no pides los mismo a los demás. Si alguien te gusta, te va a dar igual que hable con la boca llena, que a veces se quede en Bavia, o incluso que tenga un pasado yihadista. Bueno, quizá en esto último me he pasado. Lo que me vengo a referir es: cuando estás enamorado de alguien te encantan sus defectos; cuando quieres a alguien, incluso cuando sólo te cae bien alguien, te encanta que meta la pata de vez en cuando. ¿Las personas perfectas? Bah, a la mayoría, ¡las personas perfectas nos dan asco!

Y si esa persona que tienes delante no soporta tus chistes malos o que cuando te enfadas hables en arameo, pues a lo mejor esa persona no te ama, no te quiere, y a saber si incluso le caes bien. A lo mejor, esa persona, simplemente, no es pa´ti.

Afortunadamente vivimos en un mundo con seis mil millones setecientos mil habitantes (habitante arriba, habitante abajo). ¿Me vas a decir que uno/una tiene que ser, por narices para ti? ¡¡¡Anda yaaaa!!!

Olvídate de la media naranja: encuéntrate a ti misma, sé tú mismo, y tendrás una naranja perf... muy valiosa, y dispuesta a encontrar a alguien que sepa exprimir y saborear, su mejor jugo.

lunes, 2 de febrero de 2015

MEDITACIÓN EN LAS EMOCIONES

Este sábado 7 de febrero hago un taller llamado "Mindfulness + Inteligencia Emocional", basado en el PINEP: Programa de Inteligencia Emocional Plena, desarrollado por la Universidad de Málaga. Si estás por Málaga en esta fecha te invito a asistir. Aquí tienes más información sobre el taller.

El programa, como el taller, fusiona la disciplina del Mindfulness: capacidad de prestar atención plena al momento presente, con la Inteligencia Emocional: capacidad para reconocer, comprender, expresar y regular las emociones.

El Mindfulness nace del Budismo y bebe de las técnicas de meditación que en aquél se aplican, así que podríamos decir que el pilar que sustenta esta fusión entre Mindfulness e Inteligencia Emocional es practicar la meditación en las emociones

Pero... ¿por qué realizar esta práctica nos puede resultar beneficioso?

Para contestar a esa pregunta, en primer lugar hay que decir que esta propuesta no se traduce a una práctica habitual en la sociedad occidental, es decir, la gente no suele meditar sobre cómo se siente, y ya son pocos los que suelen meditar a secas.

En segundo lugar... es que más bien hacemos lo contrario: huimos, rechazamos o nos resistimos a las emociones. Hablo, naturalmente, de las emociones que nos resultan incómodas o desagradables. Como la ira, la ansiedad, la tristeza, la culpa, la vergüenza... Esto sucede porque nuestra sociedad se ha hiperhedonizado: buscamos incesantemente el placer y pretendemos evitar a toda costa el dolor

Y eso no es muy bueno. Porque el placer no es siempre sinónimo de felicidad (¿las drogas?), porque hay cosas que no provocan placer y sí sin embargo sentimientos más hondos de satisfacción (el orgullo de un trabajo bien hecho), y porque evitar no suele ser mejor estrategia que la de afrontar.

Podemos huir toda la vida de nuestros monstruos internos,
pero ten por seguro que ellos no huirán de ti,
y durante la huida se harán más grandes, más fuertes, más poderosos,
que si los encaramos con serenidad y paz.

Y éste es el objetivo que persigue la Inteligencia Emocional Plena: abrirnos a las emociones prestando plena atención, sin reaccionar, simplemente observando la experiencia, consiguiendo reducir así el impacto negativo que tienen las emociones incómodas sobre nosotros mismos. Es decir, aquello que he dicho ya tantas veces: no sentirnos peor cuando nos damos cuenta de que nos sentimos mal.

Y es que, si observamos con atención, seguramente, descubriremos que no son monstruos, sino sólo emociones, y que aunque puedan provocarnos dolor, en definitiva, la salida del dolor es, y debe ser, a través del propio dolor.