LO MEJOR DEL 2022

Como cada año, hago un repaso a lo mejor de este 2022 visto en Redes Sociales sobre psicología y crecimiento personal. Frases, artículos y vídeos que no tienen desperdicio. Espero que te guste y le saques provecho. Y, por supuesto, no me despido de ti sin desearte unas felices fiestas, una muy buena entrada de 2023 (que esperemos sea mejor que el 2022), y que Papá Noel y/o los Reyes Magos se porten muy bien contigo. ¡Un abrazo!

Interesantísima y muy productiva conferencia de la psiquiatra Marian Rojas-Estapé sobre cómo funciona nuestro cerebro, y por ende nuestra conducta, en el mundo digital en el que vivimos.

Jose Carlos Ruíz: "Solo queremos a los otros para que validen nuestra identidad".

Muy interesante entrevista al filósofo autor de "El arte de pensar" y "Filosofía frente al desánimo".

https://ethic.es/2021/03/jose-carlos-ruiz-filosofia/

Una breve historia que describe a la perfección la locura de mundo en el que vivimos... y la alternativa.

Documental sobre cómo las RRSS potencian modelos irreales de felicidad y de belleza totalmente inalcanzables, generando con ello insatisfacción y ansiedad y contribuyendo a la aparición de múltiples trastornos psicológicos.

https://www.rtve.es/play/videos/la-noche-tematica/happy-dictadura-felicidad-redes-sociales/6395182/

¿Conoces la “enfermedad de la prisa”? Pues, quizá te identifiques bastante…

https://hipertextual.com/2017/01/enfermedad-de-la-prisa

Muy interesante charla sobre neurociencias y bienestar. "Un pensamiento solo es una propuesta neuronal". Y podemos elegir qué propuestas nos son útiles y cuáles no. ¡No te la pierdas!

Entrevista que me hicieron este mismo lunes en el Canal 10 de la Universidad de Córdoba de Argentina, hablando de mi libro, La dictadura de la felicidad. ¡Hazte con él a través de amazon o pidiéndolo a tu librería más cercana, el mejor regalo para estas navidades! 😄

¿SE PUEDE LLENAR EL VACÍO DE UNA PERSONA QUE SE HA IDO?

En estas épocas navideñas que se acercan se fomentan las reuniones familiares, y es completamente normal que, si no todos, la mayoría de nosotros, eche en falta a alguien y que experimente una sensación de vacío.

Ante esa sensación, podemos preguntarnos si se puede llenar el vacío que nos ha dejado esa persona. Y la respuesta, probablemente, sería no. Cada persona es única, irrepetible y tomar consciencia de que las vivencias que hemos tenido con ella no volverán, más que en nuestros recuerdos, deja un profundo pozo de dolor. Este dolor debemos permitírnoslo, sin dotarlo de un significado negativo, sin terribilizarlo, dejarlo estar, y entender que es normal que sea más vívido en una época como la Navidad.

Pero, si la pregunta es si podemos llenar el vacío que sentimos, no el que nos ha dejado la persona que se ha ido, sino todo el vacío que sentimos, el vacío que creemos que somos, la respuesta probablemente sea sí. Trayéndonos el amor de las personas que siguen estando ahí, de nuestros seres queridos, sean familiares, amigos, compañeros de trabajo o incluso vecinos.

Solemos caer en la visión túnel, nuestra percepción se obceca en ver solo aquella persona que nos falta. Y no se trata de distraer la mirada y hacer como si no pasara nada. Esa persona no está ahí, esa silla está vacía. Pero, ¿podemos dar un paso atrás y ampliar nuestra visión, salir del túnel, y observar el resto de sillas que están ocupadas?

No se trata de reemplazar el amor del ser querido que se ha ido, ya que seguramente es irremplazable. Se trata de acompañar la pérdida de ese amor, trayendo el amor de otras personas que son importantes y queridas para ti. No se trata de eliminar el dolor sino de aliviarlo con amor. Trayéndote amor. Y algunas maneras de hacerlo son:

1. Cuando te acuerdes de esa persona que ya no está, permítete ese recuerdo, date ese momento, aunque te duela. No está pasando nada malo, es lo normal. Luego, para no quedarte todo el tiempo ahí, acompaña ese dolor trayendo a tu recuerdo las personas que quieres y por las que te sientes querido.

2. Cuando estés en una reunión familiar, haz una cosa parecida: permítete que tu visión se vaya hacia esa silla vacía a la que extrañas. Sin embargo, para no quedarte solo ahí, redirige tu atención hacia las otras sillas, las ocupadas, y cualquier comentario, cualquier gesto, cualquier interacción positiva con esas personas, trata de recibirlas con gratitud, ya que podrían ser la última, igual que un día así fue también con la persona que se ha ído.

3. Busca el afecto con esas personas. No tiene por qué ser solo en las fechas señaladas. Tomar un café, hacer una llamada o mandar un mensaje simplemente para decir "Me acordé de ti y quería decirte que te quiero". ¿Quieres traer el amor de  los tuyos? Ámalos.

El vacío de una persona querida que se va es irreemplazable. Pero eso no nos hace estar totalmente vacíos. Podemos llenarnos, y mucho, con amor. Así que ama, ¡e ínflate de amor!

Cuestiona todo lo que digo, la duda nos acerca más a la verdad.

Si te gustó el post, no te lo quedes solo para ti, compárelo, porfa.

Si te gusté yo, hago terapia psicológica en consulta en Málaga y online para el resto del mundo. También tengo un libro titulado La dictadura de la felicidad.

¡Y recibe este abrazo! 

CÓMO HACER QUE LA OPINIÓN DE LOS DEMÁS NO ME IMPORTE TANTO

Reconócelo, el título del post te ha atraído lo suficiente como para meterte en él con la ilusión de que tras su lectura lo que los otros piensen de ti te va a importar una m***.

Por eso, lo primero que quiero hacer es ponerte los pies en la tierra y decirte que no, lo siento, no se puede. La opinión que otros tengan de nosotros nos afecta, en cierta medida, y no podemos evitarlo.

Somos animales sociales y, en parte, solo en parte, basamos nuestra autovaloración en lo que demás nos dicen. Y eso no es necesariamente malo, gracias a los feedbacks positivos puedo reforzar mi autoestima o gracias a las críticas (constructivas, por supuesto), puedo mejorar.

El problema aparece, como casi siempre, cuando suelo darle una excesiva importancia a la opinión de los demás. Tanta que baso mi autoconcepto en lo que los demás digan de mí. Ya no importa mi opinión, los valores que yo considero que son importantes, lo que mis propios actos dicen. Solo pongo el valor en lo que los demás piensen.

Esto puede llevar a una vida en la que uno, además de sentirse muy presionado, porque siempre busca obtener una opinión positiva de los otros, se sienta frustrado, porque no le es posible obtener esa valoración positiva permanente y porque va a vivir de manera poco auténtica: no va a actuar conforme a sus propias expectativas sino a lo que cree que esperan los demás de él.

Y vivir una vida basada en cubrir las expectativas de los demás, además de ser frustrante, puede llevar a una sensación de vacío enorme, porque me olvido de mí, de lo que quiero, de lo que a mí verdaderamente me importa, y solo me centro en satisfacer a los demás.

Y, cuidado, no digo que no nos guste satisfacer a los demás, eso nos hace sentir bien, pero sí resulta un problema cuando nos olvidamos de nosotros mismos, o cuando una crítica me afecta tanto que no puedo dormir por días, o cuando la posibilidad de una opinión negativa me presiona de tal manera que siento una alta ansiedad.

Se trata, insisto, de darle la importancia justa a las cosas. Y para eso, podemos hacernos varias preguntas, como por ejemplo:

- ¿Puedo gustarle o caerle bien a todo el mundo?

- ¿Lo puedo hacer siempre bien todo?

- ¿Es normal que haya cosas que no sepa hacer?

- ¿Lo que los demás piensen de mí define todo mi ser?

- ¿Es más válida la opinión de una persona que no me conoce de nada que mi propia opinión?

- ¿Los demás se pueden equivocar sobre mí igual que yo me puedo equivocar sobre otros?

- Si me hacen una crítica o un comentario negativo, ¿dejo de ser una persona válida y con cualidades positivas?

- Que una persona me dé una opinión negativa sobre un aspecto de mí, ¿significa que no le importo o no me valora?

- ¿Puedo controlar realmente el que los demás piensen de mí?

- ¿Es más importante lo que los demás piensen de mí o cómo me sienta yo conmigo mismo?

Cuando cuestiono creencias como "la opinión de los demás es muy importante", o "lo que piensen los demás de mí me define", dejo de darle tanto valor a los pensamientos negativos automáticos que aparecen asociados a esa creencia. Por ejemplo, puedo recibir una mala crítica en mi trabajo y mi reacción automática ser de una ansiedad desproporcionada porque tengo alguna de estas creencias arraigadas en mí y enseguida aparecen pensamientos como que he hecho el ridículo, que no valgo nada o que lo que piensa esa persona es terrible y no voy a poder trabajar nunca más a gusto con él.

Pero, a través de cuestionamientos como los que yo acabo de hacer, podemos darnos cuenta de que mi reacción emocional está siendo muy intensa porque me llego a creer esos pensamientos cuando son distorsiones cognitivas que exageran la realidad. Gracias al cuestionamiento de nuestros propios pensamientos, podemos ver los acontecimientos desde otro prisma, más realista y, sobre todo, más amable con nosotros mismos.

Cuando una idea o pensamiento te moleste, cuestiónalo, date cuenta de que no es una realidad, es solo un pensamiento, y que seguramente está siendo sesgado. Y que ese cuestionamiento te ayude a poner las cosas en su sitio, a relativizar. Porque sí, lo que los demás piensen de nosotros nos afecta. Pero, desde luego, ni nuestro bienestar general ni nuestro autoconcepto ni autoestima pueden depender de ello, ya que, además, es algo que escapa a nuestro control.

Hagamos las cosas por nosotros mismos y permitámonos ser imperfectos. Y si
a los demás no les gustan nuestras imperfecciones, aceptémoslo, ¡sin convertirlo en un drama!

Cuestiona siempre lo que digo, la duda nos acerca más a la verdad.

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Y recibe, como siempre, ¡este fuerte abrazo!

CÓMO ELIMINAR LAS PREOCUPACIONES

Generalmente una preocupación no viene de forma gratuita, sino que nos preocupamos por algo. Algo que está pendiente de resolución.

El problema surge cuando esa preocupación aparece cuando no debe (y así suele ser). Cuando nos vamos a dormir o en cualquier otro momento que no podamos hacer nada para atenderla. Se produce entonces un exceso de pensamiento que lleva a rumiar: dar vueltas y vueltas sobre la preocupación, sin llegar a ningún sitio.

Esto sucede porque el cerebro nos está avisando de que nos estamos dejando algo sin resolver. Por eso hemos de enviarle una señal a nuestro cerebro para que se quede tranquilo, para que entienda que no le estamos ignorando. Y, para ello, puedes aplicar la siguiente técnica durante el día, para no irte a la cama pensando en ello. Sigue estos pasos:

1. Escribe cuál es tu preocupación, defínela. Por ejemplo: una avería en el coche, terminar una tarea del trabajo, un problema de salud. Si tu preocupación versa sobre algo que ha sucedido en el pasado y ya no puedes cambiar, o sobre algo del futuro que ni siquiera sabes si va a pasar, descártala. No puedes hacer nada con eso.

2. Debajo de cada preocupación, escribe las acciones que puedes hacer. Han de ser precisas y realizables. Por ejemplo: llevar el coche al taller, los pasos para terminar la tarea laboral, pedir cita para el médico.

3. Agéndate un espacio de tiempo para ejecutar esas acciones.

4. Cuando toque, ejecútalas.

5. Aceptación. Este es un paso cuando la preocupación sí versa sobre el presente pero no se puede hacer nada. Hay preocupaciones respecto a las que no podemos aplicar ninguna solución. La aceptación es ya de por sí una resolución.

Si sigues estos pasos, por escrito, le estarás mandando a tu cerebro la señal de que te estás ocupando y, por tanto, ya te puede dejar en paz, no hace falta que te siga recordando que hay un asunto pendiente de resolver porque ya estás en ello.

Una vez hecho esto, es muy importante que redirijas tu atención al aquí y ahora. Ya no tiene sentido que sigas dándole vueltas al problema porque le has buscado solución y le has puesto fecha para ejecutarla. Solo que eso no se puede hacer ahora. Pero no hace falta. Hemos de tomar consciencia tanto de que hay preocupaciones que no se pueden solucionar, solo aceptar, como que hay muchas otras que sí se pueden solucionar pero cuando toque. Esta técnica sirve para que cuando el cerebro te vuelva a molestar recordándote la preocupación, decirle: "Oye, que sí me estoy ocupando de esto, lo tengo en cuenta".

Y, a partir de ahí, de esa toma de consciencia, podemos centrarnos en lo que toque en ese momento, ya sea descansar, relacionarnos con nuestros seres queridos o dedicar tiempo a nuestras aficiones. ¡Que no hemos venido a este mundo solo a resolver problemas!

Así que recuerda: quítate esa pre-ocupación ocupándote y luego disfruta de tu derecho a descansar y a pasártelo bien.

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TOLERAR LA EMOCIÓN

Como psicoterapeuta, la gran mayoría de las personas que acuden a mi consulta lo hacen porque necesitan ayuda para gestionar el dolor emocional. Hay algunos que no, que solo buscan conocerse un poco mejor, una guía para un problema muy específico, aprender. Pero lo más común es encontrarse con personas que están sobrepasados por una emoción como puede ser la tristeza o el miedo.

Una vez en terapia, esas personas se dan cuenta de que no se trata de liberarse de esa emoción. Todos somos seres emocionales y, como tales, sentimos. Y a veces sentimos intensamente. La clave está en que la intensidad de esa emoción no sea lo suficientemente alta ni prolongada como para abandonar las cosas que queremos hacer ni dejar de disfrutar con ellas (ni con las personas con quienes las compartimos). 

Y ahí es donde juega un papel clave el concepto "tolerar la emoción". El psicólogo no te va a quitar una emoción. Tú no te vas a quitar ninguna emoción. Esto no va de eliminar nada. Se trata de que aprendas a relacionarte con tus emociones de una manera distinta, sin magnificar la emoción, sin demonizarla, sin permitir que la emoción te impida alcanzar tus objetivos vitales.

Imagínate que una persona por ejemplo desea hablar en público. Porque quiere hacerlo, porque es importante para su promoción laboral, porque le permite alcanzar otros objetivos o por los motivos que sea. Esa persona quiere hablar en público pero, siempre que surge la oportunidad, acaba evitándolo, porque empieza a sentirse nerviosa y asocia ese nerviosismo (ansiedad) a "no soy capaz de hacerlo". Se está diciendo, en realidad, a sí misma, "No debo sentir esto. Si lo siento, no soy capaz de hacerlo. Para poder hacerlo, debo dejar de sentirlo". Le está dando a su emoción un papel protagonista y la está convirtiendo en una tirana que dirige su conducta y voluntad.

En terapia, habría que decirle a esta persona que por supuesto es normal que se sienta nerviosa, que todo el mundo se pone algo nervioso a la hora de hablar en público y que no pasa nada, que eso no es indicativo de que no esté preparado para afrontar el reto de hablar en público. ¿Qué actor o actriz se siente totalmente relajado antes de subir al escenario? Yo he hecho teatro y sé de lo que hablo. Lo más normal del mundo es que los actores se sientan nerviosos antes de saltar a escena, pero interpretan su nerviosismo ya no como algo normal, sino incluso como algo bueno, que necesitan sentir, porque despierta una activación ellos, una energía, que después aprovecharán para su actuación.

Y esa es la clave para tolerar nuestras emociones: la interpretación que hacemos de lo que nos está sucediendo. Si lo interpretamos como algo extremadamente negativo, si me culpo por sentirme de una determinada manera, si acompaño la emoción de todo tipo de pensamientos negativos hacia la propia emoción, hacia la situación que la ha generado y hacia mí mismo, estamos cargando la emoción casi de un contenido maléfico. Y nos va a pesar más. Y si nos pesa más, nos va a limitar.

Sin embargo, si somos capaces de ver nuestros estados emocionales como normales, observar que son transitorios (no se quedan para siempre), y que suelen cumplir con una función, pero no siempre esa función es compatible con nuestros objetivos, podremos relacionarnos de manera distinta con la emoción. De una forma más natural y sana. 

Volviendo al ejemplo anterior, si la persona que quiere hablar en público entiende que la respuesta de ansiedad se despierta ante un peligro que no es real, sino imaginado, y que no hay nada amenazante en hablar en público (no es peligroso, ni la integridad ni la supervivencia están en juego), si es capaz de relativizar y entender que todos podemos hacer el ridículo alguna vez y que no pasa nada, esa persona no dejará de sentir nerviosismo, pero lo tolerará mucho mejor, porque se dirá a sí mismo "No es malo que yo me sienta así".

Y eso es tolerar la emoción, en definitiva. No sentirme mal porque me sienta mal. Entender que no siempre nos podemos sentir bien y que somos nosotros quienes transformamos el dolor emocional en sufrimiento limitante a través de nuestras creencias y pensamientos negativos, es decir, a través de lo que interpretamos.

Es decir, a través de lo que nuestra mente inventa.

Pues quizá, ya va siendo hora de decirle a nuestra mente "Déjame que me sienta a veces mal, que no lo voy a convertir en un drama".

Sentir no es un drama. Es vida. Vive y, cuando te sientas mal, permítete sentir mal, sin culpas ni catastrofismos. Y cuando te sientas bien, disfrútalo con consciencia plena y agradece.

Porque la gracia de todo esto es que cuando toleramos nuestras emociones dolorosas, también estamos creando un canal para sentir las que no lo son, como la alegría y la paz.

Así que, ¡siéntete alegre y en paz con tu Universo Emocional, también cuando no estés bien, que tiene que haber de todo!

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Y recibe, como siempre, ¡este abrazo!

¿POR QUÉ NOS CUESTA TANTO QUERERNOS?

Todos sabemos, a estas alturas, la importancia que para nuestro bienestar tiene una autoestima positiva. Los libros de autoayuda, las conferencias de motivación, la gente, en general, nos dice, "Has de quererte más". Pero, tan fácil decirlo como difícil hacerlo. 

¿Por qué? ¿Por qué nos cuesta tanto querernos? No debería representar un problema. Salvo casos, solemos querer a los hijos, a los padres, a la pareja, a los amigos... ¿Por qué solemos ser más duros con nosotros mismos que con los demás?

¿No tendrá algo que ver la sociedad en la que vivimos y la cultura en la que nos desarrollamos como personas? Desde muy pequeños se nos enseña a competir, a aprobar exámenes para ser aptos, a hacer las cosas siempre del modo correcto (o como nos dicen que es el correcto). Y, en realidad, todo eso no está mal. El mundo es competitivo, exigente y tiene normas, por tanto, necesitamos desarrollar habilidades, aprender a esforzarnos y a respetar.

El problema es cuando se le da una excesiva importancia al rendimiento y se hace sin contar con la compasión hacia uno mismo. Es entonces cuando se genera una especie de sentimiento de insuficiencia. No soy lo suficiente. Siempre tengo que demostrar que valgo más y más. Pero como nunca soy suficiente, al final no llego a quererme, porque siempre habrá algo que se pueda hacer mejor que todavía no lo estoy haciendo y, por ello, no puedo estar contento ni en paz conmigo mismo.

Asociamos pues, el estar satisfecho con uno mismo a hacer las cosas bien, del modo correcto, obteniendo resultados positivos. Para yo sentirme bien, primero tengo que hacer las cosas bien. Y nos exigimos hacerlas bien todo el tiempo, sin margen para el fallo, pues cuando me equivoco, ahí vienen las culpas y los automachaques.

Y nos dañamos, ya lo creo que nos dañamos. Dejamos de darnos el autocuidado que nos merecemos porque priorizamos el rendimiento o el qué dirán a nuestra propia salud emocional. No nos damos cuenta de que con tanto nivel de autoexigencia y falta de autocompasión, al final, nuestra autoestima se resquebraja. Y todo por ir detrás de lo que deberíamos ser, en lugar de aceptar quienes somos ya.

La aceptación, el grado de suficiencia, no nos tiene por qué sumir en la autocomplacencia. No se trata de no hacer nada por cambiar. Todos podemos cambiar, pero el cambio nace, precisamente, de la aceptación. La negación bloquea, mientras que la aceptación facilita el cambio. No se trata de decirse a uno mismo, "yo ya soy suficiente tal como soy y no necesito cambiar". Se trata de sentirse lo suficientemente bueno como para amarse. No necesitas ser más de lo que eres ya para amarte.

Luego, podrás aprender, crecer, hacer las cosas mejor y a veces peor. El autoamor incondicional consiste en, independientemente de cómo me salga lo que haga, no dejo de quererme, porque ya no ligo mi autoestima a mi rendimiento, ya no me quiero en función de lo que consiga, sino que me quiero y punto. Y, como me quiero, intentaré hacer lo que haga lo mejor posible, porque me quiero.

Y, créeme, cuando dejamos de asociar rendimiento a autoestima, las cosas podrán salirnos a veces bien y otras mal, ya que eso depende de muchos factores. Sin embargo, por dentro, todo nos irá mejor. Y nuestra salud lo notará.

No hace mucho un amigo me dijo que amar es comprender al otro. Pues, amarnos, a nosotros mismos, es comprendernos, aceptar que somos seres imperfectos con multitud de defectos, carencias y limitaciones, y también con muchas bondades. Conócete, compréndete y acéptate, y te acabarás amando.

Cuestiona lo que digo, la duda nos acerca más a la verdad.

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Y, con amor incondicional, ¡recibe este abrazo!

HÁBITOS SALUDABLES PARA NUESTRO SISTEMA NERVIOSO

El sistema nervioso es un vasto universo de células.

Cada una de esas células produce actividad químico-eléctrica que tiene una repercusión sobre nuestro organismo.

Por ello es tan importante cuidar nuestro sistema nervioso, el templo que lo alberga, nuestro cuerpo, y nuestra mente, ya que a través de ella mandamos información a todas esas células. Y, por supuesto, también nuestro entorno.

Todas las actividades que verás a continuación van dirigida a cuidar nuestro sistema nervioso, por tanto, a autocuidarnos. La mayoría las conoces, pero ya sabes lo que pienso: tan importante como lo que hemos de desaprender-aprender es lo que hemos de recordar.

Así que para que no se nos olvide, cuida tu sistema nervioso:

1. Dieta saludable.

2. Descansa.

3. Vive con menos prisas. Adora la lentitud.

4. Delega y prioriza. No te sobrecargues de tareas.

5. Camina y haz ejercicio físico.

6. Conecta con la naturaleza (playa, montaña).

7. Toma el sol.

8. Ten sexo (si no puedes acompañado, con quién mejor que con uno mismo).

9. Cuida tus relaciones personales y guarda cuidado con aquellas relaciones que te aportan más malo que bueno.

10. Bebe mucha agua.

11. Medita.

12. Haz yoga y/o pilates.

13. Escucha música que te provoque emociones agradables como la alegría y la tranquilidad. Disfruta también del silencio.

14. Baila y, si no te gusta bailar (como a mí), pega botes.

15. Huele los olores que te hacen sentir bien; saborea los sabores que más te gustan.

16. Sé agradecido.

17. Cultiva el buen humor. Ríe y haz reír.

18. Cuida lo que te dices a través de tus pensamientos.

19. Aplica el mindfulness: atención plena en el momento presente.

20. Da y date abrazos. Acaríciate. Siéntete.

21. Controla tu respiración. Respira lento y profundo siempre que puedas.

22. Lee. Si te gusta escribir, escribe. Si no lo has hecho nunca, prueba.

23. Si pasas por dificultades y necesitas ayuda, pídela. Acude a terapia.

24. Ama.

25. Haz más a menudo cualquier actividad que para ti sea relajante.

Todos estos hábitos, las células de tu sistema nervioso los agradecerán. Sí, lo sé. Ni todo ni siempre se pueden hacer. No te preocupes, haz lo que puedas. Pero tenlos en cuenta. Cuídate.

La salud mental y emocional no empiezan en la mente, sino en el cuerpo.

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Si te gusté yo, hago terapia psicológica en consulta en Málaga y online para el resto del mundo. También tengo un libro llamado La dictadura de la felicidad. Hace poco me entrevistaron para la BBC y todo (puedes leer la entrevista aquí).

Y con mucho amor para tu sistema nervioso, ¡te mando este abrazo!

EL TRIDENTE DEL ESTRÉS

En 2012 publiqué el libro Prevención y afrontamiento del estrés laboral, y ya entonces presenté esta teoría de la que te quiero hablar ahora y que explica que la respuesta de estrés está muy determinada por un proceso valorativo de tres ejes.

Antes que nada, tengamos en cuenta que el estrés es una respuesta psicofisiológica frente a los estímulos, ya sean externos (tareas, conflictos, presiones) o internos (nuestros propios pensamientos y emociones). Esta respuesta no es buena o mala en sí misma, sino que simplemente es normal, es natural, respondemos frente a estímulos con una subida del cortisol. De hecho, se habla de estrés bueno (eustrés) cuando esa subida nos permite adaptarnos a las demandas, y de estrés malo (distrés) cuando la respuesta es desadaptativa y provoca daños en nuestro organismo (esto sucede cuando la respuesta es demasiado elevada y/o prolongada).

Cuando hacemos frente a un estímulo que podríamos categorizar como estresor, solemos hacer una valoración de tres dimensiones:

- Valoración de nuestros propios recursos personales para hacer frente al estresor.

- Valoración de la dificultad del estresor.

- Valoración de la magnitud de las consecuencias negativas de afrontar con ineficacia el estresor.

Así, si tengo que hacer una tarea y me valoro con pocos recursos personales, si valoro que la dificultad de la tarea sobrepasa esos recursos, y si le doy una gravedad tremenda al hecho de no realizar la tarea bien, mis niveles de cortisol y mi respuesta de estrés aumentarán considerablemente.

Por tanto, algunos consejos que podemos seguir para reducir nuestra respuesta de estrés son:

- Autoconfianza y autocompasión. Conoce cuáles son tus fortalezas y confía más en ellas, créetelo más. Y, complementariamente, trátate a ti mismo con autocompasión, es decir, como un ser humano que puede fallar y aprender y superarse a partir de sus fracasos.

- Proponte metas realistas y, cuando el estresor sea impuesto, valóralo con objetividad. Trata de reducir la multitarea y la sobrecarga todo lo posible, proponte plazos que sean alcanzables. En muchas ocasiones, vemos solo los puntos de dificultad de una tarea pero no nos fijamos en las soluciones o alternativas que podemos aplicar para superar esas dificultades, como por ejemplo pedir ayuda o aprender habilidades nuevas.

- Relativiza las consecuencias negativas. Pregúntate si de verdad es tan terrible que no realices con éxito una tarea. Muchas veces dramatizamos las consecuencias de no hacer bien algo o no llevarlo a tiempo y después nos damos cuenta de que tampoco era para tanto. No somos infalibles. Quítate esa presión.

En definitiva, si somos capaces de establecer un buen ajuste entre nuestras capacidades y el estresor y no magnificamos las posibles consecuencias negativas, seremos capaces de, solo haciendo uso de funciones cognitivas, reducir nuestras respuesta de estrés, ya que nos sentiremos más preparados tanto para conseguir el éxito como para encajar el fracaso.

Es, en resumidas cuentas, como decirse a sí mismo, cuando se está frente a una tarea cuya resolución se desconoce (un examen, una primera cita, un trabajo que presentar, la acumulación de las tareas diarias, el "no me va a dar tiempo"...): "Sí, puedo hacerlo, y si no lo hago, no pasa nada, algo aprenderé".

¡Confía en ti y quítate presión!

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Si te gusté yo, hago terapia psicológica en consulta en Málaga y online para el resto del mundo. Además del libro Prevención y afrontamiento del estrés laboral también tengo publicado desde 2021 La dictadura de la felicidad.

Y, sin nada de estrés, ¡recibe este abrazo!

¿POR QUÉ NOS APEGAMOS TANTO?

El apego es una vinculación afectiva intensa y duradera que se puede establecer entre dos o más personas, también entre una persona y un objeto (coche, casa) o incluso con una idea (libertad, vida, ser de izquierdas o de derechas).

Desde una perspectiva psicobiológica, nos apegamos buscando seguridad. El bebé ve a sus padres como figuras de apego en tanto en cuanto le proporcionan una presencia incondicional que necesita para sentirse seguro en el entorno.

El problema se da cuando, ya de adultos, buscamos una seguridad que solo creemos que necesitamos, dando lugar a relaciones dependientes con una persona, grupo u objeto. Relaciones que pueden ser nocivas y aún así mantenidas en el tiempo porque la persona sigue creyendo que necesita esa seguridad que le proporciona la figura de apego, sea esta la pareja, un grupo de amigos o un club de fútbol.

En realidad, todos necesitamos, en cierta medida, esa sensación de seguridad. Cuando el bebé se desarrolla de forma óptima, el adulto poco a poco va soltando el vínculo afectivo que le une a sus progenitores. No es que la relación acabe, no es que se dejen de querer, pero el vínculo se transforma y ya no hay dependencia. Se transforma. Pero puede ser que durante ese proceso de desapego se generen inseguridades en la persona. No me he hecho seguro de mí mismo, no he fortalecido mi autoconfianza. Y necesito algo o alguien que lo supla.

A veces, y esto es una reflexión personal, pienso que nos apegamos tanto y tanto a alguien porque es una válvula de escape. ¿Y de qué queremos escapar? De nuestras carencias, de nuestros problemas, de nuestros miedos... ¡De nosotros mismos! No me doy yo mismo la seguridad que siento que necesito, y escapo hacia los brazos de otra persona para sentir esa seguridad o para no sentir la falta de una seguridad que no veo en mí. 

Pero no se trata de escapar. Se trata de construir. Construir sobre nuestros propios cimientos, no los del otro. Construir confianza y compasión hacia uno mismo. En la medida en que crea en mí, en que soy capaz de afrontar y superar los pequeños y grandes retos que la vida me vaya poniendo, a veces solo y aprendiendo sobre la marcha, a veces con ayuda, estaré construyendo confianza. Y en la medida en la que sea capaz de aceptar que puedo fallar, equivocarme, fracasar y, también, superar todo eso y aprender de ello, entendiéndolo como algo que forma parte de mi condición de ser humano y, por tanto, de persona vulnerable, estaré construyendo compasión.

Construir, al fin y al cabo, una vida y su manera de vivirla, con sus limitaciones, por supuesto, pero que me acerque a esa paz y alegría que pretendo que abunden en ella. No escapar, refugiándome en otro u otros, sino construir mi vida y mi identidad usando mis propios cimientos.

Y es que aprendemos sobre la marcha que no venimos al mundo a sentirnos seguros sino precisamente a fluir en un mar de incertidumbre y hacerlo lo más cómodo posible. Cuando alcanzo ese nivel de consciencia, cuando entiendo que no necesito la aparente seguridad, permanente y absoluta, que atribuyo a otros, entonces me hago libre de las cadenas de los apegos que empujan a relaciones dependientes...

... y podemos amarnos de una manera más sana y auténtica.

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Si te gusté yo, hago terapia psicológica en consulta en Málaga y online para el resto del mundo. También tengo un libro, La Dictadura de la Felicidad.

¡Y sin apego pero con mucho amor, recibe este abrazo!

SI PIENSO MUCHO EN MÍ, ¿SOY UN NARCISISTA?

He querido ocuparme de este tema en este post porque a menudo recibo a personas en consulta que, al hablar tanto de sí mismas (lo cual es lógico en una terapia), les asaltan la duda de si serán egocéntricas o narcisistas. Se sienten, a menudo, culpables de pensar tanto en ellas.

Para resolver esta controversia, lo primero que hay que hacer es distinguir entre dos tipos de actitudes: las actitudes narcisistas y las actitudes autorreferenciales.

Es propio de personas narcisistas las siguientes actitudes:  ser egoísta; hablar mucho de uno mismo; darse mucha importancia o valor extremo; tener soberbia, mucho orgullo, vanidad, envidia y celos extremos; ser muy competitivo; tener interés solo en sus prioridades y apartar, casi totalmente, las de los demás; ser poco empático.

Por tanto, aquí vemos como para ser narcisista hay que caer en comportamientos extremos, en los que se tiene nula o escasa consideración hacia los demás.

Sin embargo, las actitudes autorreferenciales son: preocuparse mucho por la imagen que se da a los demás; analizarse en exceso; vigilarse; cuestionarse; compararse; cohibirse; censurarse; machacarse a través de autoverbalizaciones negativas y mediante la culpa.

Las actitudes autorreferenciales no son nada buenas para nuestro bienestar mental y emocional. Sin embargo, nada tienen que ver con ser un narcisista, ya que una persona que sea muy autorreferencial puede, al mismo tiempo, ser muy empática y darse mucho a los demás.

Pensar sobre uno mismo no tiene nada de narcisista. De hecho, no tiene nada de malo. El autoanálisis puede fomentar procesos de crecimiento personal. Pero, cuando nos pasamos de tuerca, la introspección excesiva correlaciona con estados de ansiedad y depresión.

No podemos evitar pensar sobre nosotros mismos, sobre nuestros miedos o deseos. Y no hacerlo en absoluto, es ignorarse. Pero, pensarse demasiado nos lleva a ponernos en el centro y, desde esa posición, es más fácil caer en actitudes autorreferenciales como el cuestionamiento (me pregunto si todo lo que hago estará bien o mal), la comparación excesiva o la culpa.

No vas a salir de ese egocentrismo patológico acusándote de narcisista. No lo eres. Ser narcisista, como hemos visto antes, implica otra serie de actitudes. También es probable que no seas particularmente egocéntrico, ya que muchas de las personas con estas actitudes se dan bastante a los demás y puede llegar a resultar bastante generosas. 

No te castigues, no eres mala persona. Simplemente, uno de los motivos de tu malestar es que te estás poniendo demasiado en el centro y, por ende, una de las cosas que te ayudará a salir de ahí es colocarte más a un lado. No mirarte ni analizarte ni pensarte tanto, sino observar más, estar presente, hacer, vivir instalado en el aquí y ahora y no en tu mente.

En una cultura donde se le da una importancia tremenda (y enfermiza) a la identidad y a la individualidad como vía de desarrollo de esa identidad, las conductas autorreferenciales nos pueden afectar a todos en mayor o menor medida. Nos preocupa demasiado quiénes somos y, sobre todo, quiénes somos respecto a los otros. Ese constante estar mirando lo que el otro mira de mí hace que de rebote la mirada recaiga sobre nosotros.

E, insisto, es inevitable mirarse, pensarse y, a veces, preocuparse. Pero haz un ejercicio de consciencia y date cuenta de que la felicidad no está en esas conductas que van dirigidas al ego, sino en la conductas que van dirigidas a vivir: hacer, contemplar, sentir, reír, compartir, amar...

Resumiendo, podría decir que el narcisista se tiene demasiado en cuenta sin tener en cuenta a los demás, y el autorreferencial tiene demasiado en cuenta a los demás y acaba, de rebote, pensándose demasiado.

Ni una forma de ser ni la otra son beneficiosas para nuestra salud mental. Se trata de conectar tanto con los demás como con uno mismo de una manera sana, dándonos a nosotros y a los otros la importancia justa.

Y, créeme, en relación a tu salud mental y emocional, lo que piensen los demás no tiene tanta importancia, así que deja de dársela porque sino acabarás pensando demasiado en ti y en cómo deberías ser...

... y perderás un tiempo precioso que podrías invertir en lo que eres y lo que quieres ser.

Cuestiona lo que digo, la duda nos acerca más a la verdad.

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Si te gusté yo, hago terapia psicológica en consulta en Málaga y online para el resto del mundo. También tengo un libro muy chulo titulado La dictadura de la felicidad.

¡Y recibe este abrazo!

APRENDER A ESTAR MAL CON UNO MISMO

Sí, has leído bien. No se trata de ninguna errata. Este post trata sobre aprender a estar mal con uno mismo. Y es que seguramente has oído mucho lo importante que es, para ser feliz, estar bien con uno mismo. 

Pero, ¿y cuándo estamos mal porque las circunstancias no son propicias? ¿O cuando, simplemente, nos sentimos mal y no sabemos muy bien por qué? Creo que ahí, justo ahí, es cuando más hay que aprender a estar con uno mismo.

Y no se trata de estar bien. Estás mal. Es más, puede que estés jodidamente mal. Pero estás, contigo, acompañándote en el proceso, sin culparte por ello, sin acrecentar tu malestar a través de los pensamientos negativos, pero tampoco obligándote a estar bien.

Qué importante es, cuando estamos mal, darnos el permiso de estarlo. Ahí es cuando no solo aceptamos cómo nos sentimos sino también lo que somos: seres vulnerables.

El "aprende a estar bien contigo mismo" parece que nos obliga a estar siempre bien, como en La dictadura de la felicidad, y entonces, en cuanto no cumples con ese "requisito", sientes que no sabes, que no eres lo suficientemente bueno. ¡Libérate de esa presión! Permítete estar mal y acompañarte en ese malestar sin obligarte a salir de él, solo acompañarte, estar ahí, para ti, para cuidarte lo bien que puedas durante ese estado de malestar.

No tienes la obligación de sentirte bien, ni para los demás, ni para ti. Puedes darte el permiso de estar mal. Simplemente no te juzgues ni te castigues por ello. Deja que esté. Y deja que pase. Cuando tenga que pasar.

La expresión "aprender a estar mal con uno mismo", no me malentiendas, no implica que hayas de recrearte en tu malestar, simplemente dejarlo estar. Creo que si hacemos un ligero cambio se entenderá mejor: "aprende a estar contigo mismo mal". No es automachacarse para estar mal, es todo lo contrario: darse la licencia de estar mal cuando estamos con nosotros mismos.

Es importante adquirir cierta autosuficiencia (somos interdependientes, pero no podemos serlo para todo y en todo momento). Aprender a estar con uno mismo, tengas pareja o no, tengas más o menos amigos, es fundamental. Pero hazte a la idea que ese aprendizaje requerirá de momentos buenos y de momentos malos. Si solo pretendemos estar con nosotros mismos cuando estamos bien y en cuanto nos sentimos mal recurrimos a algún agente externo para "eliminarlo", no estamos sabiendo estar con nosotros mismos. Hay que estar en las buenas y en las malas.

Y se suele aprender más en las malas. A veces, los periodos de malestar nos enseñarán algo que debemos cambiar, alguien a quien tenemos que renunciar, o no, quizá no nos enseñen nada. Bueno, no tenemos que aprender siempre de todo lo que nos pase.

Este post pretende mostrarte, precisamente, un aprendizaje, y es muy sencillo. Sí, aprende a estar contigo mismo. Pero no pretendas que ese aprendizaje significará que estarás siempre bien. A veces estarás mal, ¡pero no contra ti!, sino contigo. Te estarás acompañando en ese momento y tu compañía te ayudará a sobrellevar ese malestar o, al menos, impedirá que crezca.

En definitiva, aprender a estar mal con uno mismo es aprender a estar mal sin sentirse mal con uno mismo. ;)

Cuestiona lo que digo, la duda nos acerca más a la verdad.

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