martes, 28 de julio de 2015

DEL REVÉS (Y EL PODER TERAPÉUTICO DE LAS HISTORIAS)

Si por casualidad conocéis a algún psicólogo y mantenéis con él una conversación coloquial durante estos días, las probabilidades de que os acabe recomendando ir al cine serán muy altas. La razón aquí:




Y es que la nueva peli de Pixar, Del Revés, es una lección magistral de Inteligencia Emocional. Cuenta la historia de una niña que sufre un desajuste cuando se muda a otra ciudad junto a su familia. Y esto es lo que ve el espectador: a las emociones dentro de la cabeza de la niña tratando de lidiar con la nueva situación, para volver a equilibrar un sistema que se ha puesto "del revés".

Esta película, desde un punto de vista estrictamente terapéutico (su calidad está fuera de toda duda), es recomendable por 3 motivos, principalmente:
  1. Observamos cómo las emociones cumplen una función.
  2. Comprobamos cómo la gestión de las emociones (comprensión, expresión, regulación) repercute no sólo sobre nuestro bienestar sino sobre nuestro desarrollo como personas.
  3. Y en esa gestión es determinante la interacción con el ambiente y, sobre todo, la interpretación que hagamos sobre esa interacción.
No revelaré información importante sobre la película, para no hacer spoiler, simplemente diré que las emociones se representan, cada una bajo una forma, al frente de un cuadro de mandos en el cerebro de la niña, y justo delante hay una pantalla en la que aparece todo lo que la niña ve, también sus recuerdos y sus sueños. Y las emociones van dirigiendo el cuadro de mandos en función de lo que aparece en esa pantalla.

Es una metáfora que representa a la perfección lo que somos: no somos ni química ni entorno, es decir no estamos exclusivamente determinados ni por nuestros genes ni por el ambiente, sino que somos la interacción entre ambos, entre nuestras conexiones neuronales que están moduladas por nuestras experiencias de vida y que integramos en nuestro cerebro a través de la interpretación que hacemos de ellas.

Somos aprendizaje. Y como nunca dejamos de aprender,
en realidad no somos, NOS TRANSFORMAMOS.

Y ahí reside el poder terapéutico de las historias: porque no sólo aprendemos a través de las regañinas o recompensas de nuestros padres, las lecciones de nuestros profesores o las conversaciones con nuestros iguales. Las historias son realidad, son entorno. E interaccionan con la química de nuestro cerebro, siendo capaz de transformarlo.

Por eso, no subistiméis esa capacidad que tienen las historias para enseñarnos lecciones de vida y formatear nuestra mente, porque cada vez que leemos, o escuchamos o vemos, también estamos viviendo. El aprendizaje que extraigas de esa experiencia, depende sólo de ti. Abrazos.

miércoles, 22 de julio de 2015

10 CLAVES PARA DORMIR EN POSITIVO



El post de esta semana es una firma invitada: David Álvarez, creador del portal de ocio inteligente Psicodigital, que nos va a hablar en esta ocasión de buenos hábitos para el sueño:

Todo sabemos la importancia que tiene dormir y descansar.  Pero siempre olvidamos que para ello son necesarias algunas pautas que si bien conocemos también ignoramos.  Nos cuesta adoptar hábitos y eso hace que muchas veces no seamos plenamente conscientes de los beneficios que nos pueden aportar.  Si nos ponemos a tomar por costumbre una serie de recomendaciones en poco tiempo seguramente notaremos sus efectos.  No obstante siempre que tengamos problemas para poder conciliar el sueño correctamente es aconsejable acudir al facultativo que en todo caso será el profesional que nos indique paso a paso que podemos hacer para solucionar nuestro problema.  En unos tiempos de estrés como en el que vivimos los problemas para dormir se han ido acrecentando en la población y por tanto no está de más tocar un tema que afecta sin duda a un buen número de personas.  Dicho esto, a continuación quisiera ofrecer unas 10 claves para dormir mejor, piensa que tanto tu cuerpo como tu mente te lo va a agradecer. Si nuestros días son positivos, nuestras noches también pueden serlo.


1.        Practicar ejercicio:  Sin duda practicar ejercicio está siempre recomendado, eso sí con moderación.  No obstante su práctica no se realizará al menos 3 horas antes de irnos a dormir.  Es evidente que la práctica de ejercicio nos activará así que pues atención a esas tres horas.  Pasado este tiempo el ejercicio realizado nos beneficia porque nos ayudará a descansar y a liberar tensiones acumuladas.


2.        Posturas y vestuario:  La ropa que nos pongamos para dormir, si este es el caso, deberá ser siempre cómoda, que no apriete ni sea molesta, en referencia a la postura no hay que decir que una postura debe ser lo más correcta posible.  La ergonomía es importante y más a la hora de dormir, donde la columna vertebral deberá mantener a ser posible la curvatura normal fisiológica, sin posturas forzadas ni extrañas que pudieran interferir en nuestro necesitado descanso.



3.        La cena:  Se recomienda no cenar demasiado tarde, ni irse recién cenado a dormir.  La cena deberá ser ligera y por tanto no copiosa.  Aquí se repite la norma como en la práctica de ejercicio, no se recomienda en 3 horas anteriores de dormir haber cenado. Por tanto dejaremos pasar ese tiempo prudencial antes de irnos a dormir.


4.        La siesta:  A mucha gente nos gusta dormir la maravillosa siesta, pero lo recomendable por muy bien que nos siente es estimar un tiempo prudencial para esta,  establecido entre unos 15 – 20 minutos.


5.        Los horarios:  Procuraremos establecer una rutina horaria.  No olvidemos que tenemos un gran reloj biológico, esto quiere decir que sencillamente si nos levantamos y acostamos a una hora mantendremos la misma hora siempre.


6.        Nuestro dormitorio:  Si nuestra cama es importante donde está situada también.  La habitación deberá  estar  en la medida de lo posible correctamente ventilada, además se recomienda ambientarla en unos 22 º si hablamos de temperatura, no hace falta decir que con menos ruido dormiremos más tranquilos igual que si hablamos de iluminación, lo que nos permitirá obtener mayor relajación ambiental si esta es agradable y no dañina para nuestros queridos ojos.


7.        No dormir sin sueño:  Bueno, esto parece de lógica pero muchas veces no lo hacemos, nos vamos a dormir por que parece que estemos obligados a irnos a dormir a una hora aunque no tengamos sueños ello. Sólo cuando de verdad nuestro cuerpo nos pida ese necesitado descanso acudiremos al sueño de Morfeo.


8.        Terapias o ejercicios:  Algunos especialistas recomiendan las llamadas técnicas de relajación o hasta el famoso yoga el cual es cada vez más aceptado por profesionales de la salud. Piense que dicho tema como su propio nombre indica es alternativa por lo que no debe olvidar que es complementaria, pero la gran ventaja que tiene es que es natural.


9.        Evitar estimulantes: Bueno esta suele ser la primera regla: Evite bebidas alcohólicas, no fume y evite todo lo que pueda bebidas estimulantes, el famoso café en exceso ya debe saber que tampoco debe ser muy sano y menos para dormir. No olvide pues la palabra cafeína que sin duda es un gran factor para dicho tema, mantenga un control adecuado.


10.  Masajes:  El masaje como tal tiene efectos a nivel psicológico y fisiológico, no estaría de más un buen masaje relajante después de un duro día de trabajo.  Especialmente un buen masaje de espalda será determinante para un buen descanso, ya que la espalda sin duda es unos de los puntos más importantes a la hora de dormir y como no descansar. Si puede ser un masaje profesional mejor que mejor.

Acabando estos 10 puntos clave y retomando la importancia del descanso, no hay que olvidar que un buen material de descanso es primordial, por ello como terapeuta os recomiendo a SENSOG, donde encontrarán material para su descanso con calidad y sobretodo con profesionalidad.


Firma invitada: David Álvarez. Terapéuta. https://psicodigital.wordpress.com/

martes, 14 de julio de 2015

RESETEANDO EL ESQUEMA MENTAL NEGATIVO

Pensar es, en gran medida, hacer atribuciones sobre lo que nos pasa.

Y las atribuciones son los "por qué" que buscamos a lo que nos pasa. Estos "por qué" están definidos por 3 dimensiones:
  1. Dimensión de estabilidad/inestabilidad. Si aquellos que nos pasa es permanente o transitorio.
  2. Dimensión de globalidad/epecificidad. Si pasa en cualquier ámbito o situación, o en una o algunas en particular.
  3. Dimensión de locus de control externo/locus de control interno. Si lo que nos pasa depende de factores externos o personales.
Se ha observado en Psicología que, dependiendo de las atribuciones que hagamos de los eventos de nuestra vida, se puede hablar de patrones más o menos fijos de pensamiento: un esquema mental.
 
Así, un Esquema Mental Negativo sería:
 
Pensar que lo malo me va a suceder siempre, en todas partes,
y que no hay manera de cambiarlo.
 
Este patrón de pensamiento está influido por dos tipos de sesgos cognitivos:
  1. El pensamiento polarizado. La evidencia empírica nos demuestra que los "blanco" y "negro" son muy poco habituales, y que la vida se conforma más bien de distintas tonalidades de grises. Irse a los "siempre", "nunca", "en cualquier parte", o "bajo ninguna circunstancia", es irse a extremos poco realistas y funcionales.
  2. El sesgo de atribución externa. Es propio de personas supersticiosas o muy creyentes y que piensan que su vida está controlada por entes intocables: la suerte, el sistema, Dios o el Destino. Hay cosas que controlamos y otras que no. La clave está en distinguir.
Este Esquema Mental se ha ido programando a través de la interacción entre nuestros genes y el entorno, y los primeros años de aprendizaje son muy importantes para su formación.
 
Pero todo lo que se programa se puede resetear. Claves para hacerlo:
  1. Haber leído este post es un buen primer paso.
  2. Porque ahora, si le dedicas atención a tus pensamientos...
  3. ... podrás detectar cuándo te estás yendo a los polos o cuándo te estás echando culpas que no debes o cuándo dejando de actuar sobre problemas que sí que puedes modificar.
  4. Y ya sólo queda: cambiar el chip, y...
  5. ... tener paciencia y constancia.
Porque una programación que ha podido durar años y décadas no se va a cambiar en dos días. Pero merece la pena el esfuerzo: el Esquema Mental Negativo produce pesimismo y sensación  de indefensión que desembocan en estados del ánimo depresivo.

La solución (definitiva) para ser un poquito más felices no se encuentra en pensar en positivo. ¡Acabemos con las viejas y simples fórmulas de la felicidad! La solución pasa por pensar sano. Y eso implica acabar con los sesgos cognitivos y patrones disfuncionales que distorsionan nuestro pensamiento.

Porque, como ya bien sabes: no es tan importante lo que nos queda por aprender, como todo lo que podemos desaprender. Abrazos.

miércoles, 8 de julio de 2015

EMOCIONES INCÓMODAS

A nadie especialmente le gusta experimentar emociones como la ansiedad, la ira, la tristeza o la vergüenza. Sin embargo, ¿sabías que estas emociones cumplen cada una de ellas una función?
  • La ansiedad o miedo activa un mecanismo de lucha o huida ante un peligro, tiene una función protectora por tanto. Gracias a ella nuestros ancestros se ponían a salvo frente a las fieras salvajes con las que convivían. Hoy día además se ha demostrado que niveles medios de ansiedad son eficaces para el rendimiento.
  • La ira nos proporciona energía frente a la situaciones que vivimos como injustas o frente a personas que percibimos pretenden despojarnos de algún derecho. Gracias a ellas nos activamos y nos predisponemos a defender nuestra integridad o los valores sociales que aceptamos como válidos.
  • La tristeza nos ayuda a asimilar hechos dolorosos, como una pérdida o un fracaso, y a reintegrarlos como experiencias de vida a partir de las cuales podemos aprender y crecer. El dolor necesariamente necesita de esta emoción para ser superado. Además, permite la reflexión de qué es importante para el individuo en su vida.
  • La vergüenza... Dicen que la vergüenza no sirva pa´na y estorba pa´to. Pero no es verdad: la vergüenza cumple una función social y su propósito es que seamos aceptados por el grupo. Además está estrechamente ligada a la sensación del ridículo, que evita que nuestros impulsos nos lleven a acometer acciones de las que luego nos arrepintamos.
Si estas emociones son funcionales, y además son innatas ya que todos las tenemos, ¿por qué tanto rechazo a ellas?

Precisamente porque no siempre son funcionales, y hay veces que se vuelven un obstáculo entre nosotros y nuestras metas o expectativas. Como cuando por un exceso de ansiedad me quedo en blanco en el examen, o cuando la ira hace que agreda al otro, o cuando la tristeza se prolonga hasta transformarse en depresión, o cuando la vergüenza no me permite hablar en público.

Por tanto, no se trata de si debo sentir o no sentir esa emoción: se trata de aprender a gestionar la emoción. La clave se encuentra en la Inteligencia Emocional: nuestra capacidad para percibir, comprender, expresar y regular las emociones.

Sin embargo, un obstáculo en ese aprendizaje que todo ser humano se debería proponer, es precisamente, el rechazo a las emociones incómodas. Porque eso es lo que son. Las emociones menos agradables no son malas ni buenas, ya que son naturales y ya que cumplen su función. Simplemente pueden llegar a ser incómodas.

Y el hedonismo imperante en la sociedad actual,
ha convertido lo incómodo en desastroso, terrorífico,
y evitable a toda costa.

No tiene ni debe porqué ser así. No es sano evitar a las emociones incómodas, ya que nos perdemos su función, nos despojamos de su valía. Podemos aprender a convivir con ellas.

Y de eso hablaré y entrenaré en el próximo Taller de Mindfulness + Inteligencia Emocional que hago este sábado día 11 de Julio en Málaga. De cómo conectar con nuestras emociones menos agradables para reducir el impacto negativo que pueden provocarnos. Si estás en Málaga, no olvides acudir. Si no estás, será un placer para mí seguir escribiéndote. Con cabeza, y desde el corazón.

miércoles, 1 de julio de 2015

DECÁLOGO DEL PONERSE CONTENTO


Hace poco ví una viñeta de Mafalda en la que la simpática niña argentina decía: "Yo diría que nos pusiéramos todos contentos sin preguntar por qué".

Ay, si fuera tan fácil... ¡Un momento! ¿Y por qué no puede ser así de fácil? ¿Por qué tiene que ser tan difícil o nos lo ponemos a veces tan difícil?

Desde este blog y frente a la moda que se ha impuesto desde algunos libros de autoayuda y que ha desembocado en la dictadura de la felicidad, yo he defendido nuestro derecho como ser humanos a estar tristes, o rabiosos, o a tener miedo, ya que la felicidad es una emoción, como tal transitoria, y el hecho de que se experimenten emociones incómodas o dolorosas, no implica que no se sea feliz o que no se tenga una buena vida.

AL IGUAL QUE: cosas como tener muchos problemas, pasar por una mala racha, que mi pareja haya cortado la relación, que mi trabajo sea una porquería o que no tenga trabajo... no deberían suponer un obstáculo para que, en aquellos momentos en los que las emociones incómodas nos dan una tregua y nos dejan respirar, experimentemos alegría y felicidad.

De hecho, ahí se resume la esencia de la Inteligencia Emocional: la capacidad para percibir y comprender nuestras emociones (me siento triste y no lo valoro como algo negativo), expresarlas (lloro, me hincho de llorar si hace falta) y regularlas (hago algo para salir de ahí).

La alegría va a depender mucho de mi actitud: la predisposición que yo tenga a ponerme contento. De ahí la frase con la que titulo uno de mis talleres de Psicología Positiva: "¡Soy infeliz y me alegro!", porque a pesar de las "infelicidades" de la vida, yo decido alegrarme, yo puedo tomar esa decisión.

Pero hay cosas que podemos hacer para favorecer esa predisposición y alcanzar estados de buen humor:
  1. Poner música que nos anime, cantar, bailar.
  2. Comer chocolate.
  3. Hacer ejercicio (además así bajarás las calorías del chocolate).
  4. La risa y la comedia: los chistes en Internet, las sit-com, las bromas con los amigos...
  5. Jugar. ¿Por qué los niños* por lo general parecen más felices que los adultos? Quizá porque juegan más.
  6. Practicar sexo. Solo, en compañía, en grupo...
  7. Hablar con alguien que nos ponga de buen humor. En momentos de vulnerabilidad, ¡fuera la gente tóxica!
  8. El sol, el aire, las estrellas... ¡Sal de tu casa!
  9.  El agua. Una buena ducha fría en verano o un baño caliente en invierno, además de ponerte de buen humor, te dejan nuevo.
  10. Meditar o simplemente relajarte. La emoción llamada Paz también nos alegra la vida.
Ponerse contento cuesta tan poco como esto. Pero a veces somos nosotros mismos los que nos boicoteamos o nos restringimos, porque creemos que no es el momento, que hay cosas más urgentes e importantes, o porque simplemente pensamos que no nos lo merecemos.

¿Y si no tuvieras esa vocecita interna que te limita o castiga? ¿Y si no tuvieras problemas que aplazan tu necesidad de sentirte bien? Te voy a proponer un ejercicio terapéutico:

Hoy es 1 de Julio, mucha gente empieza las vacaciones. ¿Y si le dices adiós a tus problemas y a esa vocecita machacona y te dedicas un tiempo a la tarea de ponerte contento?

Tu mente, y hasta tu cuerpo (a no ser que abuses en demasía del chocolate) te lo agradecerán. Recuerda que no cuesta tanto y que más bien, es una cuestión de actitud. De buena actitud.

* Curiosamente, si pones la frase "ponerse contento" en Google Imágenes, sólo te salen fotos de niños. ¿Por qué será?